Как рассчитывалось содержание макро- и микронутриентов в рецептах?
Количество минералов, витаминов, ненасыщенных жирных кислот, белков, углеводов и других нутриентов в таблицах под каждым рецептом указано на 100 грамм ГОТОВОГО блюда. Все эти данные рассчитаны по авторской методике, которая учитывает способ и длительность термообработки, а так же взаимодействие элементов между собой. Для проведения максимально точных расчетов по всем нутриентам каждое блюдо было приготовлено и тщательно взвешено на каждом этапе, начиная с сырых неочищенных ингредиентов и заканчивая готовым блюдом. Исходные данные о нутриентном составе сырых продуктов взяты из множества авторитетных источников (институты питания и отдельные исследователи разных стран), которые были подвергнуты анализу и перекрестной проверке. Вот лишь некоторые из основных источников:
– Член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихин, академик РАМН, проф. В. А. Тутельян. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. М.: ДеЛи принт, 2007. – 276 с.
– Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Агропромиздат, 1987. – 224 с.;
– Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Агропромиздат, 1987. – 360 с.
– USDA (United States Department of Agriculture) SR-23. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. The National Agricultural Library.
– Ben Gurion University of the Negev. Israeli Food Nutrient DB.
– Danish Food Composition Databank. Department of Nutrition, National Food Institute. – 2009. – ed. 7.01.
Методика расчета разрабатывалась более полугода, а ее точность проверялась путем сравнения с реальными лабораторными измерениями блюд, подвергнутых разным способам термической обработки.
Для большей точности все ингредиенты в рецептах указаны не в штуках (так как овощи и фрукты могут значительно отличаться по размеру), а в граммах для плодов, взвешенных в неочищенном виде.
Все фотографии оригинальные и сделаны для наглядности. Так, вы точно будете знать, что именно у вас должно получиться.
Процент от дневной нормы для минералов и витаминов в таблицах к рецептам указан для женщин 18-50 лет. Процент от дневной нормы для КБЖУ, воды, омега-3, омега-6 рассчитан для дневной калорийности рациона в 1700 ккал.
О некоторых продуктах, используемых в рецептах
Этот фрукт содержит очень много бета-ситостерола (фитостерол), обладающего антиандрогенной активностью. Он подавляет активность фермента, ответственного за превращение тестостерона в свою биологически активную форму (дигидротестостерон), способствует ускорению его распада. Поэтому мужчинам слишком частое употребление плодов авокадо грозит снижением уровня тестостерона. Но при наличии аденомы простаты это может принести пользу, поскольку именно с повышенным образованием дигидротестостерона из тестостерона в ткани простаты связывают не только развитие аденомы, но и повышение вероятности развития рака простаты.
Сорта баклажана с темно-фиолетовыми плодами содержат достаточно много каротиноида лютеина (может достигать 30% суточной нормы в 100 г), способного накапливаться в тканях глаза, обеспечивая их эффективную защиту.
В кожуре баклажана содержатся гликозиды дельфинидина, обладающие выраженной антиоксидантной активностью и предотвращающие образование новых кровеносных сосудов (ангиогенез), препятствуя развитию целого ряда заболеваний, включая в первую очередь онкологию.
Эта экзотическая ягода прочно вошла в рацион большинства людей по всему миру и неспроста. Бананы имеют богатый нутриентный состав и большую питательную ценность. Эту ягоду можно есть как спелой, так и недозрелой. К слову сказать, все бананы транспортируются незрелыми и перед продажей их подвергают газации для созревания. Газ состоит из азота (95%) и этилена (5%). Последний является растительным гормоном, который в природе выполняет множество функций, в том числе контролирует созревание фруктов, и не несет опасности для человека.
Витаминный и минеральный состав у спелых и зелёных бананов в целом практически идентичен. Но между ними есть и значительные отличия:
– Резистентный крахмал. Желтый банан содержит около 5 грамм, а в зелёном его содержание может доходить до 30 граммов. Такой крахмал не переваривается в тонком отделе кишечника, благодаря чему дольше сохраняется ощущение сытости. Попадая в толстую кишку, резистентный крахмал служит пищей для дружественных бактерий, что стимулирует их размножение. О важной роли микробиоты для здоровья ЖКТ и организма в целом подробно читайте на странице 45.
– Высокое содержание неперевариваемого крахмала может вызывать вздутие и дискомфорт в области живота.
– Простые углеводы. Зелёный банан содержит примерно в 10 раз меньше моно- и дисахаридов, чем жёлтый, и, соответственно, имеет более низкий гликемический индекс. Поэтому зеленые бананы могут употребляться в пищу даже при диабете.
– Антиоксиданты. Их уровень повышается в процессе созревания бананов, поэтому желтые бананы в этом смысле имеют преимущество перед зелёными.
