© Елена Поддубская, 2015
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero.ru
Для кого эта книга?
У вас болит спина и вы не знаете почему? Хождения по кабинетам и обследования особых объяснений не дали? Вы перенесли операцию по удалению межпозвоночной грыжи, полостную операцию брюшной или грудной полости? Эта книга – для вас.
Во время беременности и родов мышцы вашего живота ослабли и вы боитесь опущения внутренних органов, тем более, что беременность была многоплодной или повторной? Эта книга для вас.
Вы страдаете запорами, атонией кишечника без неврологических причин? Эта книга для вас.
Вас часто мучают геморои? При кашле, чихании, выведении каловых масс боли «прорезаю» поясницу? Эта книга для вас.
Вы хотите избавится от «пивного живота» или свисающего живота и не знаете что делать, чтобы диета была эффективной? Эта книга для вас.
Вы работаете в доме престарелых, при восстановительном центре, ведёте занятия в клубе по адаптативной физкультуре или гимнастике для пожилых? Эта книга для вас.
Ваш ребёнок проводит массу времени перед экраном и уже сейчас жалуется на боли в спине и повышенyую утомляемость? Эта книга для вас.
После многих лет активных занятий спортом вы больше не хотите посещать спортивные залы, но и забрасывать активную деятельность тоже не хотите? Эта книга для вас.
Наконец, вы просто не хотите столкнуться с вышеперечисленными причинами? Тогда тем более эта книга для вас.
Почему для своей книги я избрала такое заглавие? Всё очень просто: зачастую проблемы человека с болями в спине и женщин в послеродовом периоде имеют общие основы. Это прежде всего ослабление мышц живота. Умышленно не пишу «брюшного пресса», потому, что понятие «мышцы живота» – шире, чем понятие «мышцы брюшного пресса».
Любой специалист докажет вам, что спину, если она болит, нужно укреплять. Гинеколог объяснит, что живот после родов надо укреплять для того, чтобы в последующем не болела спина. Я – специалист по реабилитации, скажу вам следующее: необходимо укреплять как мышцы спины, так и живота, но предпочтение отдам всё-таки мышцам брюшного пресса. Наше тело создано таким образом, что центр тяжести находится впереди, а не сзади. Иметь ваш «перед» в тонусе – более важно, чем ваш укреплённый «зад». Расхлябанный, в смысле ослабленный, живот в положении стоя всегда будет тянуть позвоночник вперед. И каждый раз это станет провоцировать прогиб в спине на уровне поясничного отдела; что является причиной смещений позвонков и защемления нервов. Ниже я приведу примеры функциональных и эстетических осложнений какие может спровоцировать ослабленный живот.
Набор упражнений в этой книге предназначен не для того, чтобы «похудеть» ваш живот, как часто думают пациенты, приходящие на занятия в первый раз. Он предложит вам организованную работу в прогрессивном режиме как по уровню сложности упражнений, так и по координации выполняемых движений. В некотором смысле, это своеобразное пособие по работе, которых так не хватает специалистам по реабилитации, и которое составлено на основе личного профессионального опыта. Написать эту книгу меня подтолкнули многочисленные просьбы пациентов.
Прочтите её не торопясь, и вы поймёте, что привести в тонус мышцы живота не требует многих часов тренировок. 10—15 минут ежедневных занятий достаточно, чтобы ваш живот подтянулся. После прочтения начните работать, этап за этапом, день за днём, и вы поймёте, что эта работа станет для вас привычным занятием, и что сделать несколько упражнений для тонуса живота – это также необходимо, как ежедневно чистить зубы.
Наконец, применяйте советы, данные после каждого упражнения, и тогда сокращение мышц сфинктров и живота станет для вас как рефлекс, который способен защитить ваши мышцы от перенапряжений во время нагрузок.
2. Современные взгляды на укрепление мышц живота
С момента выхода в печать книги Доктора Бернадетты де Гаске «Мышцы пресса, остановите кровопролитие!», все французские профессионалы по здоровью говорят только о том, что необходимо прекратить закачивать мышцы брюшного пресса, как это до сих пор предложено во всех спортивных залах. Сегодня мы осознаём, что упражнения типа классических отрывов туловища от пола с поворотами бюста или без, «ножички», поднятия ног или бюста и особенно на гимнастических скамейках, поднятых под углом, поднятие ног в висе – это упражнения для молодых или для тех, кто имеет очень хороший общий мышечный каркас. Если ваше тело тренировано регулярно и интенсивно, вы сможете это делать. Но и вам следует помнить, что с возрастом, и даже для бывших профессионалов высокого уровня, выполнять подобные упражнения – значит делать выбор между внешним видом и здоровьем. «Профессионалами» тут я называю: спортсменов, грузчиков, каскадёров, артистов цирка, артистов балета, танцоров и тп. Введу для них обобщающее понятие «бывшие спортсмены».
Повторные сгибания и повороты тела ставят под удар внутренние органы в случае набора веса; что не так уж и редко при «старении» организма. Складывания, повороты, поднятия ног на приподнятой скамейке обычно запрещены в случае гипертонии; что тоже не редкость для людей после пятидесяти. Измождённость организма в результате интенсивных тренировок длительного периода во время спортивной карьеры провоцирует преждевременную изнашиваемость не только суставов, но также всех остальных составных опорно-двигательного аппарата: костей, мышц, сухожилий, связок.
Интенсивное закачивание мышц после пятидесяти лет подвергает эти структуры постоянному испытанию. Как следствие, однажды какая-то из них среагирует на утомляемость травмой и/или болью, которые рискуют потом иметь хронический характер. Наиболее часто хронические боли проявляются на уровне позвоночника, а ещё точнее – его поясничного отдела. Боль с спине, оперированная межпозвоночная грыжа, смещённые кости таза… – это совсем нередкая диагностика для бывших спортсменов и повышенная вероятность их возникновения для бывших спортсменок, особенно в период беременности и родов.
Так что, после многочисленных научных работ, доказывающих сказанное выше, все специалисты по здоровью говорят теперь не о закачивании мышц туловища, а их тонификации/укреплении, будь то для людей активных или нет.
В данной книге я объясняю, как содержать тело в тонусе, и предлагаю для этого способ, отличный от занятий в спортивных залах.
Сегодняшние тенденции по тонификации мыш живота основаны на перевёрнутом дыхании. Что это и почему подобный тип дыхания признан лучшим? «Перевёрнутое дыхание» – это всего лишь термин. Ни в коем случае вы не поменяете ваши привычки дышать; то, что поменяется – это фаза дыхания, во время которой вы будете работать. На деле, начиная с этого момента, вам предлагается выполнять любое упражнение на выдохе, а не на вдохе, как принято. Вам предстоит научиться сокращать мышцы, поднимать груз, сжимать его, толкать, тянуть исключительно на фазе выдоха. Почему? Потому, что когда вы вдыхаете, воздух наполняет отделы грудной и брюшной полостей и создаёт повышенное давление внутри вас.
