Елена Поддубская - Гимнастика суставов от макушки до хвоста

© Елена Поддубская, 2020

ISBN 978-5-4498-7953-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ОТ АВТОРА

В этой книге я не выдумала ничего нового, а лишь объединила по группам упражнения давно существующие. Я не предлагаю вам расширенный курс анатомии, физиологии или биомеханики, а всего лишь делюсь с вами минимальными знаниями. Комплексы упражнений созданы для каждого сустава и описаны по принципу «от простого к сложному».

Последовательность упражнений составлена с учётом последовательности вовлечения работающих мышц. Ибо нельзя крутить головой, не убедившись прежде, что она у тебя склоняется.

Надеюсь, мои советы помогут многим! Жду ваших отзывов о книге по адресу [email protected]

Ваша Елена Поддубская

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Первое, что вы должны знать, уважаемый читатель, это то, что СУСТАВ – это соединение как минимум ДВУХ костей.

На латинском языке «сустав» – «articulatio», даёт в русском языке термин «артикуляционный» или «суставной».

ЧТО ПОБУДИЛО МЕНЯ НАПИСАТЬ ЭТУ КНИГУ?

Прежде на Земле жили простейшие организмы. Говорить они не умели, из чего следует, что слово было всё же не сначала, а потом, но утверждать это я не буду. Весело болтаясь в водной среде, однажды одноклеточные решили делиться. В результате в природе появились членистоногие, которые, в свой час, захотев попробовать вкус бананов, превратились в обезьян. Дальше эволюция человека уже известна: как только обезьяна взяла в руки дубинку, она сразу стала человеком. (Мой папа в моём раннем детстве напоминал мне об этом неоднократно). А так как носиться за мамонтом гораздо быстрее на двух лапах, чем на четырёх, глупый питекантроп стал бипедным, то есть двуногим. Лучше бы, он этого не делал. Хотя разве он виноват в том, что яблоко упало на Исаака Ньютона так поздно! Столкнувшись с законом тяготения, человечество на себе почувствовало, что такое артроз, артрит и даже остеохондроз, о котором вам расскажет любой пенсионер.

У меня нет особых причин ругать мои хромосомные наборы, воспроизведшие из меня то, что получилось. Однако, ощутив однажды, где у меня находится поясница, я отнеслась к этому серьёзно. А так как мне хватало знаний и опыта, ибо просто так мастером спорта по лёгкой атлетике в СССР было не стать, да и диплом кинезитерапевта во Франции тоже не купишь, то идея рассказать о том, что суставы можно предохранять от преждевременного старения не хуже, чем кожу на лице, появилась у меня давно. Теперь она вылилась в эту книгу, о чём я вам с радостью и сообщаю.

Огромным плюсом этого произведения является то, что моя ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ предназначена именно для СУСТАВОВ. Упражнения направлены на их разминку, а вовсе не на тонизацию и даже укрепление мышц, как прочие гимнастики. Чтобы узнать, как добиться радостной жизнедеятельности от ваших коленей или локтей, прочтите мой труд. И тогда вы поймёте, почему нельзя нагружать вешалку, если она сломана. А ещё вы узнаете, что является основной функцией руки. Те, кто до сих пор держат дубину, уверены, что это хватательная функция. Нейрофизиологи с ними согласятся, инфекционисты и гастроэнтерологи – менее, ибо им не очень нравится, когда люди всё тащат в рот. Я же не соглашусь и вовсе. Ну и апофеозом книги станет подарок самым ленивым, ибо для них я тоже приготовила комплекс упражнений. Всем хорошего чтения!

ТЕРМИНОЛОГИЯ

Ознакомиться с терминологией я предлагаю не тем, кто встаёт на зарядку в семь утра, а уже в семь часов и одну минуту её заканчивает. Все эти заумные словечки пригодятся, скорее всего, профессионалам физической культуры и спорта. Поэтому в случае, если вы причисляете себя к любителям физкультуры, вы спокойно можете просмотреть нижеизложенную информацию, не особо пробуя запомнить её.

ОДА – опорно-двигательный аппарат (те, кто произносит первое слово, отделяя «о» от «п», просьба удалиться из зала).

ТБС – тазобедренный сустав.

Ось тела – центральная вертикальная линия. Она делит туловище на правую и левую части.

Двигательные оси определяют проекции или плоскости, в которых движение возможно. Их три: фронтальная, горизонтальная и сагиттальная.

Фронтальная проекция делит тело на переднюю (со стороны живота) и заднюю (со спины) части и позволяет наклоны вперёд-назад.

Горизонтальная проекция делит тело на верхнюю и нижнюю части и позволяет наклоны вправо-влево

Сагиттальная проекция делит тело на симметричные правую и левую стороны и позволяет повороты кнаружи-вовнутрь.

Контрлатеральная сторона – это противоположная сторона.

Для правой – левая, для левой – правая.

Ипсилатеральная или гомолатеральная сторона расположена на той же стороне, что орган или часть организма, о которых идёт речь. Для правой руки это будет правая сторона, для левой руки – левая.

Билатеральная позиция – это двустороннее положение.

Например, руки и ноги находятся в билатеральной позиции относительно туловища. Проще говоря, по обе стороны.

Суставная свобода – максимальная амплитуда, возможная в данном суставе. Она обозначается градусом сгибания-разгибания, отведения-приведения, поворота или наклона.

Флексия (Флкс) – сгибание.

Гиперфлексия – амплитуда сгибания, приближенная к максимальной, с точки зрения «суставной свободы».

Экстензия (Экст) – разгибание.

Гиперэкстензия – амплитуда сгибания, приближенная к максимальной, с точки зрения «суставной свободы».

Абдукция (Абд) или отведение – движение с удалением оной части тела от другой, например, руки или ноги от тела.

Аддукция (Адд) или приведение – движение с приближением одной части тела относительно другой, например, руки или ноги к телу.

Наружный поворот (НПов) или раскручивание – ротативное движение в направлении от оси тела.

Внутренний поворот (ВПов) или скручивание – ротативное движение по направлению к оси тела.

Круговые движения (Кр) – вращения. Это комбинированные движения, возможные не во всех суставах и сочетающие часть всех вышеперечисленных движений.

ЧСС – частота сердечных сокращений, иначе говоря, пульс или сердцебиение

АД – артериальное давление

ВКи – верхние конечности или руки

НКи – нижние конечности или ноги

ЖКТ – желудочно-кишечный тракт

ПРОБЛЕМАТИКА

Если не вдаваться в подробности, то наш опорно-двигательный аппарат состоит из костей, суставов, мышц и крепёжной системы. Скелет – это та самая вешалка, о которой я писала ранее. Кости стареют и изнашиваются, как любая другая ткань, но почему-то мало кто говорит о том, что их нужно беречь и предохранять. Во всех спортивно-тренировочных залах вам подскажут, как накачать те или иные мышцы и объяснят зачем это нужно. Фитнес-инструкторы уверены, что круглый зад – это не только красиво, но и удобно, когда часами сидишь за компьютером. Что сильная рука – это гарантированный успех у дам во всех смыслах этого выражения. Я совсем не против таких заключений. Наоборот! По долгу службы я тоже предлагаю пациентам укреплять мышцы, растягивать их, согревать или охлаждать в зависимости о ситуации. Однако прежде, чем нагружать «вешалку» мышцами, я всё же прошу моих дорогих больных проверить, не перекосилась ли. Потому как тщательная закачка утяжеляет такой наряд как наша мышечно-связочная мантия. И если раздувать мышцы, не уделяя внимания суставам, то однажды «Боливар может не выдержать». Тем более что после 45 лет, и даже при наличии хороших двигательных навыков, и особенно для тех, кто ведёт активный и очень активный образ жизни, подход к гимнастике, как таковой, нужно менять. Изобретатели «Пилатеса» и прочих щадящих курсов давно уже поняли это и перешли к тонизации определённых групп мышц, избегая их закачки. Тогда как я, предлагая гимнастику суставов, уделяю внимание только им.