Безопасное и здоровое снижение веса предполагает личный план питания и тренировок. В книге описаны рабочие принципы снижения веса, которые помогли ни одной тысяче людей в достижении цели.
Определенные системы питания содержат большое количество запретов – кофе пить нельзя, картошку убрать, глютен исключить, хлеб в меню только цельнозерновой, мёд содержит сахар, бананы и виноград провоцируют скачок глюкозы в крови, а овсянка выводит кальций из организма. Если эти предположения взять за аксиому и продолжить перечисление, то окажется что есть вообще ничего нельзя.
Одни носятся с фрукторианством, другие с вегетарианством, третьи с сыроедением, следующие еще с чем-нибудь. Только не у всех есть здоровье и желание всё испробовать на себе. На начальном этапе пока в организме есть запасы, любое ограничение в поступлении необходимых питательных веществ будет восполняться за счет резервов, а когда они будут исчерпаны, то вся система начнёт рушиться.
Многие, кто громко кричали, о том, что мясо не едят, после нескольких лет без животного белка были вынуждены по состоянию здоровья вернуть его в рацион и проходить длительный процесс восстановления. Системы питания резко ограничивающие поступление конкретного питательного элемента подходят только узкому кругу лиц.
Человек может придерживаться длительное время только той диеты или системы питания, которая максимально отвечает его образу жизни и показателям здоровья. Пресловутые гречка с куриной грудкой являются хорошими продуктами для снижения веса, но не единственными. Глютен в питании не должны ограничивать все подряд, это прерогатива людей с диагностированной целиакией в рамках выданного врачебного предписания.
Однообразное питание из минимального набора продуктов надоест кому угодно и сломает любую мотивацию. Помимо прочего, преследуя цель снизить вес, каждый подразумевает что-то свое – кому-то хочется получать комплименты внешнему виду, а кому-то просто наладить своё здоровье. У этих людей различные цели и к разному комфортному весу они стремятся.
По большому счету все любят вкусно поесть. Мы не наблюдаем в кафе и ресторанах людей, которые сидят и грызут одну морковку. Морковь без комплексного обеда не восполнит необходимое количество макро- и микронутриентов. Также никого не мотивирует есть до конца жизни только гречку и куриную грудку, поэтому списывать все только лишь на мотивацию не стоит.
В питании должен быть баланс. Организму необходимо получать в полной мере весь объём питательных веществ. Очень сложно психологически и физиологически не есть человеку у которого разбалансирована гормональная система и его буквально преследует чувство постоянного голода.
Единственным и эффективным способом является вкусное и разнообразное рациональное питание с минимальным списком запрещенных продуктов и ограничений. Это питание адаптируется под любые вкусовые предпочтения и особенности здоровья.
Если питание простое, вкусное, разнообразное, подходит под любой кошелёк и радует отвесами каждый день, то какой смысл его нарушать?
Книга носит информационный характер. Перед применением любой формы снижения веса необходимо проконсультироваться с врачом. Начинать любое снижение веса, изменение пищевых привычек только с согласования своего лечащего врача.
Сколько калорий потреблять в день?
Снижение веса из расчета собственной нормы калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) позволяет качественно худеть за счет жировой массы тела. Организм получает необходимое ему количество калорий, макро- и микронутриентов, что отражается не только на снижении веса, но и на внешнем виде в целом – вес постепенно снижается, кожа подтягивается, ногти перестают ломаться, а волосы выпадать. Человек, который снижает вес на БЖУ чувствует себя полным сил, в отличие от того, который снижает только за счёт калорий.
Те, кто считают только калории имеют значительный перевес в сторону углеводов. Они не добирают белки и полезные жиры. У многих это отражается в уставшем внешнем виде и плохом самочувствии. Человек голоден и находится в состоянии стресса. После того как он скинул на первом этапе воду и мышцы, снижение веса больше минусами на весах не радует. Оно идет очень медленно, либо вообще останавливается.
То же самое происходит и на маленьком калораже. Организм находится в стрессе. Калорий, которые потребляются ему не хватает на своё жизнеобеспечение и он берёт их из резервов.
Потребление калорий меньше своего основного обмена веществ (ООВ):
– уменьшает массу тела за счет мышечной массы;
– замедляет обмен веществ;
– является причиной проблем с памятью, снижает концентрацию внимания;
– ухудшает внешний вид кожи, зубов, волос, ногтей;
– приводит к гормональному сбою, аменорее, частым простудным заболеваниям, резким перепадам настроения.
Представьте, один человек выпил латте с сиропом и съел шоколадный батончик, а другой съел вареное яйцо, сырник политый мёдом и кофе. Калорий они съели одинаково, а насыщение чувствуют по-разному. Тот, что съел латте с батончиком моментально поднял себе сахар в крови и через 40 минут снова захочет есть. Второй, который съел яйцо, сырник и кофе будет сыт на протяжении нескольких часов, а сахар в его крови будет подниматься постепенно, минимизируя вред его здоровью. Причина проста – у второго пища более питательная и на ее усвоение организму требуется больше времени, чем на быстрые углеводы, которые съел первый.
Первое с чего нужно начать вопрос снижения веса – это с определения своего текущего веса и замеров. Взвешиваться нужно утром натощак после посещения туалета. Если вы взвешиваетесь каждый день, то помните, что это нужно делать в одной и той же одежде и без обуви.
Вес как таковой не является единственным признаком снижения веса. Снижение объемов тела говорит о снижении веса за счет жировой ткани, в том числе висцерального жира. Уменьшение объемов вы можете чувствовать по одежде, при измерениях, но не видеть на весах. Проводить измерения нужно 1 раз в неделю и измерять обхват бицепса, груди, талии, уровень чуть ниже талии и пупка (бока), ягодиц, бедер в верхней части (самая широкая часть ноги вверху) и самую широкую часть голени.
Снижение веса за счет жировой ткани является качественным снижением веса. Для качественного снижения веса важно учитывать БЖУ, калории и свой идеальный вес. Идеального соотношения БЖУ не существует. Калории и БЖУ периодически следует менять, чтобы не вызывать привычку у организма и продолжать снижение веса.
Идеальный вес – это масса тела, которая не представляет угрозы здоровью. Фигура стройная с наличием развитой мышечной массы. Главное на что нужно опираться при снижении веса – это достижения массы тела, комфортной именно для вас, но не выходящей за рамки идеального.
