Если ты открыл эту книгу, значит тебе знакомо чувство, когда откладываешь важные дела на потом, а потом судорожно пытаешься все успеть в последний момент. Не беспокойся, ты не одинок! Прокрастинация, или откладывание дел «на потом», – распространенная проблема.
В этой главе я подробно расскажу, что такое прокрастинация, откуда она берется и почему мы не можем заставить себя действовать. Понимание причин – первый шаг к тому, чтобы взять ситуацию под контроль.
Итак, что же такое прокрастинация? Это хроническая склонность откладывать важные дела и решения на потом. Человек оттягивает начало работы, хотя понимает, что это приведет к проблемам.
Прокрастинаторы отличаются низкой самоорганизацией и самодисциплиной. Они не умеют расставлять приоритеты и четко планировать дела. Им трудно заставить себя действовать – проще отложить на завтра или вовсе забыть. В итоге страдает результативность, не выполняются важные задачи, теряется мотивация.
Прокрастинация проявляется в разных сферах жизни: работе, учебе, домашних делах, отношениях. Часто она сочетается с перфекционизмом – человек боится начинать задачу, потому что хочет сделать идеально.
Согласно исследованиям, около 20% людей страдают хронической прокрастинацией. Это говорит о масштабах проблемы! К счастью, с прокрастинацией можно бороться. Но для начала давай разберемся, откуда она берется.
Причины прокрастинации
Прокрастинация – сложное явление, за которым стоит комплекс причин. Рассмотрим основные из них.
– Плохие навыки тайм-менеджмента
Люди часто прокрастинируют из-за того, что не умеют правильно распределять время и силы. Они не ставят конкретных целей, не планируют задачи, не расставляют приоритеты. В итоге непонятно, с чего начать, и проще ничего не делать.
Чтобы избавиться от этой причины, нужно выработать полезные навыки тайм-менеджмента. Я подробно расскажу об этом в соответствующих главах.
– Слабая мотивация
Прокрастинация часто связана с низкой мотивацией. Человек не видит смысла в выполнении задачи или не верит в успех. Зачем начинать, если все равно ничего не получится?
В такие моменты важно напоминать себе о конечной цели и преимуществах, которые она принесет. Нужно научиться разбивать большую задачу на маленькие шаги, чтобы каждый шаг приближал к цели. Это повышает мотивацию действовать.
– Страх неудачи
За прокрастинацией часто стоит страх неудачи или ошибки. Человек боится, что у него не получится сделать задачу идеально, и поэтому вовсе избегает ее начинать.
В таком случае нужно научиться относиться к ошибкам как к возможности для роста, а не катастрофе. Страхи можно преодолеть маленькими шагами в зоне комфорта с постепенным расширением границ.
– Завышенные стандарты
Перфекционисты часто откладывают дела, потому что боятся, что результат не будет идеальным. Они устанавливают для себя нереалистично высокие стандарты. Лучше отложить, чем сделать не так хорошо, как хочется.
Здесь поможет научиться ставить более реалистичные цели и планы. Нужно понимать, что идеал недостижим, а хороший вариант тоже ценен.
– Неуверенность в себе
Прокрастинаторы часто испытывают сомнения в собственных силах и способностях. Им кажется, что они не справятся, не хватит умений, ресурсов или таланта. Поэтому легче вовсе не пробовать.
Чтобы повысить уверенность в себе, важно мыслить позитивно и концентрироваться на сильных сторонах. Полезно разбивать задачи на мелкие шаги и хвалить себя за каждое маленькое достижение по пути к цели.
– Стресс и тревога
Прокрастинация часто вызвана состоянием стресса или тревоги. В стрессе сложно сосредоточиться, мозг как бы «закрывается» от дополнительной нагрузки. Проще ничего не делать, чем преодолевать стресс ради дела.
Чтобы справиться с этой причиной, нужно научиться управлять стрессом. Полезно делать успокаивающие упражнения, медитации, принимать ванну, слушать расслабляющую музыку.
– Боязнь дискомфорта
Прокрастинация связана с избеганием неприятных ощущений типа усталости, скуки или фрустрации. Люди предпочитают откладывать скучные или сложные задачи, чтобы не испытывать дискомфорт.
Здесь поможет развить терпение и усидчивость. Полезно напоминать себе, что дискомфорт – временное явление, а результат того стоит. Можно вознаграждать себя за преодоленное неудобство.
– Импульсивность и неумение ждать
Прокрастинаторы обычно импульсивные натуры, которым тяжело ждать результата. Им хочется быстрого удовольствия, «здесь и сейчас». А чтобы достичь цели, нужно приложить усилия и подождать.
Работать с этой причиной помогут техники отсрочки удовольствия, например система поощрений за достижение промежуточных этапов. Также полезно развивать терпение и умение наслаждаться самим процессом, а не только результатом.
Как видишь, причин для прокрастинации много. Часто они комбинируются и усиливают друг друга. Например, человек с завышенными стандартами при этом не уверен в себе и боится стресса.
Осознание глубинных причин – первый шаг. Дальше я подробно расскажу, как работать с каждой из них. Вместе мы разберемся, откуда растут корни прокрастинации, и научимся эффективно противостоять ей!
Почему наш мозг заставляет нас прокрастинировать?
