Многие болезни являются следствием неправильного питания, и большинство людей понимает это. Диетологи часто пишут о том, употребление какой пищи нужно ограничить, чтобы быть здоровым и красивым. Мало кто говорит, что же можно есть.
Однако любая еда может стать частью здорового рациона. Изменить питание сложно, но возможно, ставя перед собой достижимые цели и стремясь их достигнуть.
Данная программа под названием HEED, что является аббревиатурой от Healthy Eating Every Day, ставит в качестве своей цели сбалансировать калорийность потребляемой пищи. В программе существуют шесть общих рекомендаций – вести подсчет калорий, есть больше овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов, и, наоборот, меньше потреблять продуктов, которые содержат вредные жиры, натрий, соль и добавленный сахар.
Раздел 1. Здоровое питание: компромисс
Здоровое питание не сводится только к ограничению в калориях, ведь так организм может не получить важнейшие витамины и минералы, которые нужны для здоровой жизни.
Изменение рациона может снизить смертность от онкологических заболеваний и уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 60 %.
Подход HEED – это диета со здоровым рационом. Кроме шести основных правил стоит придерживаться также нескольких установок. Во-первых, питательные вещества нужно получать из еды, а не из таблеток, добавок или полуфабрикатов. Во-вторых, надо поверить, что есть можно что угодно. Главное в любом деле – это умеренность. В-третьих, нужно менять рацион так, чтобы его можно было придерживаться все время. Однако диета должна быть разнообразной и сбалансированной. Для здоровой жизни человеку необходимо употреблять более сорока питательных веществ, так что получить их из одной группы продуктов невозможно. И, наконец, не нужно ждать быстрых результатов.
Для того чтобы составить свой рацион, можно использовать сайт MyPlate, который поможет разобраться, как сделать свое питание более здоровым. Рекомендуется есть от трех до шести порций фруктов или овощей в день, так как питательные элементы в этих продуктах схожи. В них содержатся минералы, клетчатка, витамины и фитохимические соединения, которые снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Плюс четверть вашего ежедневного рациона должны составлять цельные злаки – рис, паста, хлеб. Еще одна четверть – это животный и растительный белок. Разница в них заключается в насыщенных жирах, которые увеличивают содержание холестерина в крови. Чтобы снизить их количество, надо отдавать предпочтение продуктам с невысоким содержанием жира. Молочные продукты также содержат важные питательные вещества – витамин D, кальций, калий и белок. Однако в настоящее время не все люди могут употреблять их по медицинским или этическим причинам.
Тогда их можно заменить соевыми продуктами или безлактозным молоком, как, например, миндальным или овсяным.
Ограничивайте потребление соли, так как она повышает кровяное давление. Выбирая продукт в магазинах, смотрите, чтобы в нем было невысокое содержание натрия по той же причине. Конечно же, нужно пить достаточно свободной воды в день, ее точное количество зависит от климата, в котором живет человек, и от его физической нагрузки. Фитнес важен не меньше, чем правильное питание. Достаточно в неделю 2,5 часа посвятить умеренной физической активности.
В вашем рационе должны быть как растительные, так и животные жиры, но не все они одинаково полезны. Из полезных источников жиров можно выделить орехи, сою, жирную рыбу (лосось), растительные масла. А вот в сливочном масле или сыре содержатся насыщенные жиры, которые повышают холестерин в крови, поэтому их потребление следует ограничить.
Продукты, в составе которых есть сахар, не содержат питательных элементов, однако содержат большое количество калорий. Кроме того, они не вызывают чувство насыщения. Именно поэтому стоит снижать количество такой пищи в вашем рационе.
Количество еды, которую человек кладет себе в тарелку, обычно превышает рекомендованный объем. Используйте метод руки: рекомендуемый вам размер порции должен умещаться в «чашечку» двух соединенных ладоней.
Кроме того, количество еды зависит от количества калорий, в которых вы нуждаетесь. Большинству женщин и пожилым людям достаточно 1600 ккал в день; детям, активным женщинам и большинству мужчин надо потреблять по 2200 ккал в день, а мальчикам-подросткам и активным мужчинам стоит потреблять максимум калорий – 2800 в день.
