Алексей Мелёхин - Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии

Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии
Название: Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии
Автор:
Жанры: Клиническая психология | Психологические тренинги | Психотерапия
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2023
О чем книга "Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии"

Это первая адаптированная для России брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии по минимизации социальной тревоги. Она написана как путеводитель по упражнениям для людей, страдающих от социальной тревоги или фобии (на англ. social anxiety disorder, social phobia), а по-простому – страха публичных выступлений, «новых мест», «ответственных» мероприятий, «важных» людей и ситуаций. Последнее время я как клинический психолог сталкиваюсь с ростом жалоб на социальную фобию, которая выражается «токсическим стыдом», спектром избегающего, перестраховочного поведения, дисфункциональными когнитивными ярлыками, спектром телесных симптомов от тошноты, желудочно-кишечных проявлений, зуда, покраснения лица до нарушений сна перед выступлениями, ответственными мероприятиями, разговорами с«начальником или начальницей. Эта книга позволит людям с социальной тревогой сделать первые шаги по улучшению собственного качества жизни.

Бесплатно читать онлайн Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии


Введение


Эта брошюра написана мной как путеводитель-самопомощи для людей, страдающих от социальной тревогой или фобии (на англ. social anxiety disorder, social phobia), а по-простому страха публичных выступлений, «новых мест», «ответственных» мероприятий, «важных» людей и ситуаций. Последнее время сталкиваюсь я рядом жалоб на социальную фобию, которая выражается тошнотой, желудочно-кишечными проявлениями, сильным шумов в ушах, нарушениями сна перед выступлениями, «ответственными» мероприятиями, разговорами с «начальником» или «начальницей»

Обратили внимание сколько уже когнитивных ярлыков на ситуации я отметил кавычками? Представьте сколько их у людей с данным расстройством и часто они даже не замечают эти ярлыки, которые они наклеивают на себя (каким нужно быть) и на ситуации. Этот страх часто сопровождается не только мыслительными особенностями («а вдруг, а если», «если то», «не опозорься», «будь на высоте», «держи лицо» и др.), но и избегающим («не пойду», «не…»), перестраховочным («выпью-подышу-съем-выпью-порепетирую») поведением, а также рядом телесных сенсаций от синдрома раздраженного кишечника, синдрома «солдатского сердца» до покраснения лица, шеи, зуда, кожных проявлений.

Вы увидите, что книга начинается с описания «проблемы» – почему у каждого из нас может возникнуть социальная тревога, или лучше скажу тревожность. Я бы сразу отметил, что это не проблема, а сбой в восприятии (когнитивный сдвиг или предвзятость к себе и к окружающим, что в зарубежной практике мы называем сognitive bias). Книжка содержит объяснение того, почему тревожность (ситуативная, личностная) не проходит сама собой (да, вы можете ее заглушить на какое-то время с помощью отвлечения, медикаментозных средств), и продолжается описанием «лечения» методом самопомощи с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В книге объяснено, как начинать проблемой самостоятельно (сделать первые шаги) или с помощью клинического психолога, который специализируется на данной проблеме. Она содержит упрощенное описание «базовых» когнитивно-поведенческих упражнений для того, чтобы ваше социальное качество жизни стало лучше. Хочу отметить, что представленные в данной книге идеи я попытался адаптировать к разным людям, поскольку социальная тревога никогда не влияет на двух людей одинаково.

Перечитайте книгу несколько раз, чтобы убедиться, что вам понятны идеи, на которых основывается когнитивно-поведенческая терапия. Это поможет приспособить эти идеи, навыки к себе и начать действовать по-другому. Не относитесь к упражнениям, рекомендациям в данной книге по-школьному, взял, «сделал, не получилось-бросил», нервная система, как и ваша психика – это не коленка или рука, к ней такой технический подход не годится. Когнитивно-поведенческие рекомендации, которые есть в этой книге, дают вам новую модель поведения, которую вам по чуть-чуть, комфортным, любознательным образом следует вживлять в свою жизнь. Подчеркиваю, по чуть-чуть, а что не получается обсуждать с вашим лечащим специалистом. Начнем!


Алексей Игоревич Мелехин

Кандидат психологических наук, доцент, клинический психолог высшей квалификационной категории, психоаналитик психосоматической ориентации (Парижская школа, IPSO), сомнолог, психоонколог, когнитивно-поведенческий и телесно-ориентированный терапевт, Россия, г. Москва, [email protected]

Глава 1. Социальная тревога: есть ли для меня плюсы и минусы?


УПРАЖНЕНИЕ: преимущества что моя нервная система остановила меня или преимущества социальной тревожности у меня на данном жизненном этапе


Я попрошу вас возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне, и первое что приходит на ум запишите 4-5 главных преимуществ, выгод, которые вам дают данная тревожность которая у вас на данный момент Возможно этих преимуществ будет и больше


Посмотрите без оценки на составленный вам список, не бегите никуда, не рационализируйте и подумайте какие потребности (что хочу?) лежат в основе тех возможностей, которые представила вам болезнь(недуг, симптом). Например, это может быть остановка, не пойду, «надоело» отдохнуть, побыть с собой, чтобы о вас позаботились, ослабление стресса, получение необходимого внимания которого вам давно не хватало, протест (больше не хочу…), возможность уменьшить нагрузку и отдохнуть… Выпишите их


Теперь давайте попробуем определить те ваши внутренние правила, убеждения, принципы, которые мешают вам удовлетворять эти потребности (выше которые вы написали) без помощи симптомов и болезни?

Задайте себе прямо сейчас вопрос – «Да, что тебе мешает удовлетворять свои потребности без симптомов, болезни?»


Теперь я попрошу вас нарисовать (первое что приходит на ум, и как можно креативнее) страну вашего здоровья

Глава 2. Моя тревожность и каковы ее особенности?


Шкала оценки моей ситуативной тревожности

Инструкция: Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и отметьте цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов не может быть.


Вопросы

Никогда

Почти никогда

Часто

Почти всегда


1

Я спокоен

1

2

3

4


2

Мне ничто не угрожает

1

2

3

4


3

Я нахожусь в напряжении

1

2

3

4


4

Я внутренне скован

1

2

3

4


5

Я чувствую себя свободно

1

2

3

4


6

Я расстроен

1

2

3

4


7

Меня волнуют возможные неудачи

1

2

3

4


8

Я ощущаю душевный покой

1

2

3

4


9

Я встревожен

1

2

3

4


10

Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения

1

2

3

4


11

Я уверен в себе

1

2

3

4


12

Я нервничаю

1

2

3

4


13

Я не нахожу себе места

1

2

3

4


14

Я взвинчен

1

2

3

4


15

Я не чувствую скованности, напряжения

1

2

3

4


16

Я доволен

1

2

3

4


17

Я озабочен

1

2

3

4


18

Я слишком возбужден и мне не по себе

1

2

3

4


19

Мне радостно

1

2

3

4


20

Мне приятно

1

2

3

4


Шкала моей личностной тревожности

Инструкция. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете обычно. Над вопросами долго не думайте, поскольку правильных или неправильных ответов нет.


Вопросы

Никогда

Почти никогда

Часто

Почти всегда


21

У меня бывает приподнятое настроение

1

2

3

4


22

Я бываю раздражительным

1

2

3

4


23

Я легко расстраиваюсь

1

2

3

4


24

Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие

1

2

3

4


25

Я сильно переживаю неприятности и долго не могу о них забыть

1

2

3

4


26

Я чувствую прилив сил и желание работать

1

2

3

4


27

Я спокоен, хладнокровен и собран

1

2

3

4


28

Меня тревожат возможные трудности

1

2

3

4


29

Я слишком переживаю из-за пустяков

1

2

3

4


30

Я бываю вполне счастлив

1

2

3

4


31

Я все принимаю близко к сердцу

1

2

3

4


32

Мне не хватает уверенности в себе

1

2

3

4


33

Я чувствую себя беззащитным

1

2

3

4


34

Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей

1

2

3

4


35

У меня бывает хандра

1

2

3


С этой книгой читают
Первая в России брошюра самопомощи для людей с синдромом беспокойных ног. Включает в себя информацию о причинах возникновения данного расстройства и способах лечения. В брошюре приводятся диагностические тесты для выявления у себя симптомов и степени выраженности синдрома беспокойных ног, хронической бессонницы, симптомов депрессии и тревоги. Представлены когнитивно-поведенческие рекомендации по управлению симптомами беспокойных ног и хронической
В данной книге предпринята попытка проследить вклад современного французского психоаналитика Андре Грина в понимание функционирования психосоматического (соматизирующего) пациента в сравнении, дополнении с Парижской психоаналитической школой психосоматики (П. Марти, М. Фэн, М.де Мюзан). Особое внимание уделяется специфике функционирования не-невротических пациентов (процессам соматизации и расщепления). Рассмотрен вклад Парижской школы в понимани
Постоянно увеличивающийся темп жизни, неустойчивость социальной обстановки, аномия, требуют от человека живущего в мегаполисе интенсифицировать те индивидуальные психологические ресурсы, которые позволят ему менее травматично, гибко адаптироваться к меняющимся условиям жизнедеятельности. На данный момент у большинства людей наблюдается неустойчивость в равновесии между истощением и мобилизацией психологических ресурсов, что отражается на их спосо
Всю свою жизнь человек пытается бежать от боли и неприятных эмоций в надежде на то, что найдёт наконец-то способ жить исключительно счастливо и спокойно. Но что если единственно верное решение это принимать каждую эмоцию как родного друга? Данная методичка покажет, как справляться с негативными эмоциями. Укажет разницу между здоровым и не здоровым проявлением ревности, зависти, тревоги, грусти, обиды и т.д.. Ответит на такие важные вопросы как: ч
Книга "На пути к гармонии: Как справляться с тревожностью, выгоранием и депрессией" посвящена поддержанию психического здоровья и преодолению эмоциональных кризисов, таких как тревожность, выгорание, депрессия и семейные конфликты. Сочетая теоретические знания и практические упражнения, книга поможет вам осознать и изменить ограничивающие убеждения, укрепить эмоциональную устойчивость и научиться управлять стрессом. Автор предлагает эффективные т
Смягчите проявления СДВГ с помощью авторского метода психотерапевта Тамары Розье. На примерах реальных клиентов из практики автора вы увидите, что СДВГ у всех проявляется по-разному и не всегда в точности соответствует официальным критериям. Вы увидите плюсы и минусы, которые дает вам СДВГ, и работая по авторской методике со своим воображением и убеждениями, измените свое отношение к нему.Тамара Розье не только придумала свой метод, но и испробов
In his book "PTSD. Defeat yourself" Yuri Belk offers readers a unique guide to understanding and overcoming post-traumatic stress disorder (PTSD).The small volume of the book allows you to quickly obtain and master information.This book will be a valuable help not only for people suffering from PTSD, but also for their loved ones, psychologists who seek to better understand and support those who are faced with this problem.Clear language and prac
В собственном доме зверски убит известный норвежский художник, профессор Хальворсен.  Полицейский следователь  Адриан Якобсен приступает к выяснению всех обстоятельств дела, а внук Хальворсена Мартин начинает собственное расследование.В основу сюжета положены подлинные исторические факты, но действующие лица вымышленные.
Лея Уотерс предлагает новый подход к воспитанию: перестать фокусироваться на слабых сторонах, а опираться на то, в чем наши дети действительно хороши.Она убеждена: в каждом ребенке заложен большой потенциал достоинств. Именно он помогает строить позитивное будущее, переживать трудные времена и сохранять оптимизм, избегая тревоги и депрессии, характерных для сегодняшнего времени.Автор рассказывает, как «переключиться на силу» на примерах жизненных
Сестры Золотея и Серебрина сбегают после заточения из замка и убегают в лабиринт, но смогут ли они из него выбраться и стать свободными.Автор иллюстрации Андрей Филонов.
Беззаботный летний отдых в деревне оборачивается психологическим испытанием для двух подруг. И испытанием для их дружбы. Иногда лучше оставаться в неведении, во власти детской наивности, чем осознать истинные причины происходящего и ужаснуться.