Алексей Мелёхин - Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии

Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии
Название: Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии
Автор:
Жанры: Клиническая психология | Психологические тренинги | Психотерапия
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2023
О чем книга "Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии"

Это первая адаптированная для России брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии по минимизации социальной тревоги. Она написана как путеводитель по упражнениям для людей, страдающих от социальной тревоги или фобии (на англ. social anxiety disorder, social phobia), а по-простому – страха публичных выступлений, «новых мест», «ответственных» мероприятий, «важных» людей и ситуаций. Последнее время я как клинический психолог сталкиваюсь с ростом жалоб на социальную фобию, которая выражается «токсическим стыдом», спектром избегающего, перестраховочного поведения, дисфункциональными когнитивными ярлыками, спектром телесных симптомов от тошноты, желудочно-кишечных проявлений, зуда, покраснения лица до нарушений сна перед выступлениями, ответственными мероприятиями, разговорами с«начальником или начальницей. Эта книга позволит людям с социальной тревогой сделать первые шаги по улучшению собственного качества жизни.

Бесплатно читать онлайн Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии


Введение


Эта брошюра написана мной как путеводитель-самопомощи для людей, страдающих от социальной тревогой или фобии (на англ. social anxiety disorder, social phobia), а по-простому страха публичных выступлений, «новых мест», «ответственных» мероприятий, «важных» людей и ситуаций. Последнее время сталкиваюсь я рядом жалоб на социальную фобию, которая выражается тошнотой, желудочно-кишечными проявлениями, сильным шумов в ушах, нарушениями сна перед выступлениями, «ответственными» мероприятиями, разговорами с «начальником» или «начальницей»

Обратили внимание сколько уже когнитивных ярлыков на ситуации я отметил кавычками? Представьте сколько их у людей с данным расстройством и часто они даже не замечают эти ярлыки, которые они наклеивают на себя (каким нужно быть) и на ситуации. Этот страх часто сопровождается не только мыслительными особенностями («а вдруг, а если», «если то», «не опозорься», «будь на высоте», «держи лицо» и др.), но и избегающим («не пойду», «не…»), перестраховочным («выпью-подышу-съем-выпью-порепетирую») поведением, а также рядом телесных сенсаций от синдрома раздраженного кишечника, синдрома «солдатского сердца» до покраснения лица, шеи, зуда, кожных проявлений.

Вы увидите, что книга начинается с описания «проблемы» – почему у каждого из нас может возникнуть социальная тревога, или лучше скажу тревожность. Я бы сразу отметил, что это не проблема, а сбой в восприятии (когнитивный сдвиг или предвзятость к себе и к окружающим, что в зарубежной практике мы называем сognitive bias). Книжка содержит объяснение того, почему тревожность (ситуативная, личностная) не проходит сама собой (да, вы можете ее заглушить на какое-то время с помощью отвлечения, медикаментозных средств), и продолжается описанием «лечения» методом самопомощи с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В книге объяснено, как начинать проблемой самостоятельно (сделать первые шаги) или с помощью клинического психолога, который специализируется на данной проблеме. Она содержит упрощенное описание «базовых» когнитивно-поведенческих упражнений для того, чтобы ваше социальное качество жизни стало лучше. Хочу отметить, что представленные в данной книге идеи я попытался адаптировать к разным людям, поскольку социальная тревога никогда не влияет на двух людей одинаково.

Перечитайте книгу несколько раз, чтобы убедиться, что вам понятны идеи, на которых основывается когнитивно-поведенческая терапия. Это поможет приспособить эти идеи, навыки к себе и начать действовать по-другому. Не относитесь к упражнениям, рекомендациям в данной книге по-школьному, взял, «сделал, не получилось-бросил», нервная система, как и ваша психика – это не коленка или рука, к ней такой технический подход не годится. Когнитивно-поведенческие рекомендации, которые есть в этой книге, дают вам новую модель поведения, которую вам по чуть-чуть, комфортным, любознательным образом следует вживлять в свою жизнь. Подчеркиваю, по чуть-чуть, а что не получается обсуждать с вашим лечащим специалистом. Начнем!


Алексей Игоревич Мелехин

Кандидат психологических наук, доцент, клинический психолог высшей квалификационной категории, психоаналитик психосоматической ориентации (Парижская школа, IPSO), сомнолог, психоонколог, когнитивно-поведенческий и телесно-ориентированный терапевт, Россия, г. Москва, [email protected]

Глава 1. Социальная тревога: есть ли для меня плюсы и минусы?


УПРАЖНЕНИЕ: преимущества что моя нервная система остановила меня или преимущества социальной тревожности у меня на данном жизненном этапе


Я попрошу вас возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне, и первое что приходит на ум запишите 4-5 главных преимуществ, выгод, которые вам дают данная тревожность которая у вас на данный момент Возможно этих преимуществ будет и больше


Посмотрите без оценки на составленный вам список, не бегите никуда, не рационализируйте и подумайте какие потребности (что хочу?) лежат в основе тех возможностей, которые представила вам болезнь(недуг, симптом). Например, это может быть остановка, не пойду, «надоело» отдохнуть, побыть с собой, чтобы о вас позаботились, ослабление стресса, получение необходимого внимания которого вам давно не хватало, протест (больше не хочу…), возможность уменьшить нагрузку и отдохнуть… Выпишите их


Теперь давайте попробуем определить те ваши внутренние правила, убеждения, принципы, которые мешают вам удовлетворять эти потребности (выше которые вы написали) без помощи симптомов и болезни?

Задайте себе прямо сейчас вопрос – «Да, что тебе мешает удовлетворять свои потребности без симптомов, болезни?»


Теперь я попрошу вас нарисовать (первое что приходит на ум, и как можно креативнее) страну вашего здоровья

Глава 2. Моя тревожность и каковы ее особенности?


Шкала оценки моей ситуативной тревожности

Инструкция: Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и отметьте цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов не может быть.


Вопросы

Никогда

Почти никогда

Часто

Почти всегда


1

Я спокоен

1

2

3

4


2

Мне ничто не угрожает

1

2

3

4


3

Я нахожусь в напряжении

1

2

3

4


4

Я внутренне скован

1

2

3

4


5

Я чувствую себя свободно

1

2

3

4


6

Я расстроен

1

2

3

4


7

Меня волнуют возможные неудачи

1

2

3

4


8

Я ощущаю душевный покой

1

2

3

4


9

Я встревожен

1

2

3

4


10

Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения

1

2

3

4


11

Я уверен в себе

1

2

3

4


12

Я нервничаю

1

2

3

4


13

Я не нахожу себе места

1

2

3

4


14

Я взвинчен

1

2

3

4


15

Я не чувствую скованности, напряжения

1

2

3

4


16

Я доволен

1

2

3

4


17

Я озабочен

1

2

3

4


18

Я слишком возбужден и мне не по себе

1

2

3

4


19

Мне радостно

1

2

3

4


20

Мне приятно

1

2

3

4


Шкала моей личностной тревожности

Инструкция. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете обычно. Над вопросами долго не думайте, поскольку правильных или неправильных ответов нет.


Вопросы

Никогда

Почти никогда

Часто

Почти всегда


21

У меня бывает приподнятое настроение

1

2

3

4


22

Я бываю раздражительным

1

2

3

4


23

Я легко расстраиваюсь

1

2

3

4


24

Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие

1

2

3

4


25

Я сильно переживаю неприятности и долго не могу о них забыть

1

2

3

4


26

Я чувствую прилив сил и желание работать

1

2

3

4


27

Я спокоен, хладнокровен и собран

1

2

3

4


28

Меня тревожат возможные трудности

1

2

3

4


29

Я слишком переживаю из-за пустяков

1

2

3

4


30

Я бываю вполне счастлив

1

2

3

4


31

Я все принимаю близко к сердцу

1

2

3

4


32

Мне не хватает уверенности в себе

1

2

3

4


33

Я чувствую себя беззащитным

1

2

3

4


34

Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей

1

2

3

4


35

У меня бывает хандра

1

2

3


С этой книгой читают
Первая в России брошюра самопомощи для людей с синдромом беспокойных ног. Включает в себя информацию о причинах возникновения данного расстройства и способах лечения. В брошюре приводятся диагностические тесты для выявления у себя симптомов и степени выраженности синдрома беспокойных ног, хронической бессонницы, симптомов депрессии и тревоги. Представлены когнитивно-поведенческие рекомендации по управлению симптомами беспокойных ног и хронической
В данной книге предпринята попытка проследить вклад современного французского психоаналитика Андре Грина в понимание функционирования психосоматического (соматизирующего) пациента в сравнении, дополнении с Парижской психоаналитической школой психосоматики (П. Марти, М. Фэн, М.де Мюзан). Особое внимание уделяется специфике функционирования не-невротических пациентов (процессам соматизации и расщепления). Рассмотрен вклад Парижской школы в понимани
Постоянно увеличивающийся темп жизни, неустойчивость социальной обстановки, аномия, требуют от человека живущего в мегаполисе интенсифицировать те индивидуальные психологические ресурсы, которые позволят ему менее травматично, гибко адаптироваться к меняющимся условиям жизнедеятельности. На данный момент у большинства людей наблюдается неустойчивость в равновесии между истощением и мобилизацией психологических ресурсов, что отражается на их спосо
Всю свою жизнь человек пытается бежать от боли и неприятных эмоций в надежде на то, что найдёт наконец-то способ жить исключительно счастливо и спокойно. Но что если единственно верное решение это принимать каждую эмоцию как родного друга? Данная методичка покажет, как справляться с негативными эмоциями. Укажет разницу между здоровым и не здоровым проявлением ревности, зависти, тревоги, грусти, обиды и т.д.. Ответит на такие важные вопросы как: ч
Депрессия – не просто плохое настроение. Это один из способов адаптироваться к реальности, которая выбивает почву из-под ног. Ощущение беспомощности приводит к отключению всех систем, которые отвечают за жизнерадостность, и мы больше не можем испытывать удовольствие.Ричард О'Коннор – психотерапевт с 30-летним стажем, подробно рассказывает о причинах депрессии, ее связях с другими заболеваниями и предлагает системный подход для ее преодоления, осн
Мистические события. Вещие сны. Знаки судьбы. Сбывшиеся приметы. Чудесным образом осуществившиеся желания. Тайны вызывают восторг и страх, но часто мы не видим за мистикой самое главное. Разгадкой тайны можем оказаться мы сами. Книга представляет собой подборку статьей авторского канала "Тайна – это ты". На примере десятков реальных истории раскрывает подоплеку таинственных происшествий. Вы глубже поймете и себя, и людей. Станете меньше тревожить
Книга "На пути к гармонии: Как справляться с тревожностью, выгоранием и депрессией" посвящена поддержанию психического здоровья и преодолению эмоциональных кризисов, таких как тревожность, выгорание, депрессия и семейные конфликты. Сочетая теоретические знания и практические упражнения, книга поможет вам осознать и изменить ограничивающие убеждения, укрепить эмоциональную устойчивость и научиться управлять стрессом. Автор предлагает эффективные т
В собственном доме зверски убит известный норвежский художник, профессор Хальворсен.  Полицейский следователь  Адриан Якобсен приступает к выяснению всех обстоятельств дела, а внук Хальворсена Мартин начинает собственное расследование.В основу сюжета положены подлинные исторические факты, но действующие лица вымышленные.
Лея Уотерс предлагает новый подход к воспитанию: перестать фокусироваться на слабых сторонах, а опираться на то, в чем наши дети действительно хороши.Она убеждена: в каждом ребенке заложен большой потенциал достоинств. Именно он помогает строить позитивное будущее, переживать трудные времена и сохранять оптимизм, избегая тревоги и депрессии, характерных для сегодняшнего времени.Автор рассказывает, как «переключиться на силу» на примерах жизненных
Макс и Такс попали на Рубежи. Теперь им придётся доказывать свою состоятельность там, не только серьёзно воюя с Тварями, но и завязывая новые отношения. Заодно и чужие разгребать. Народец, как всегда, шибанутый, зато скучать не приходится. Потихонечку начинает раскрываться тайна Кочующих Миров. Это третья часть цикла "Б.Г."
Меня зовут Аврора. И я познала боль потери своего ребёнка. Я хотела только одного – уйти вслед за ним, чтобы снова обнять своего малыша и прижать к груди. Однажды, один сумасшедший сказал, что мой сын родился в другом мире и ему отчаянно нужны родители, ему нужна я. Мне предоставили выбор: остаться здесь или уйти к своему сыну. Ответ очевиден. ХЭ!