Дмитрий Арсентьев - Тренировочный дневник. Заметки на полях

Тренировочный дневник. Заметки на полях
Название: Тренировочный дневник. Заметки на полях
Автор:
Жанры: Хобби / увлечения | Здоровье | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2022
О чем книга "Тренировочный дневник. Заметки на полях"

Многие спортсмены, как и многие люди в процессе тренировок задаются множеством вопросов, на которые подчас даны противоречивые ответы, в книге я постарался ответить на самые актуальные из них: вопросы питания, диетологии, употребления БАД, методы восстановления, лучшие упражнения, вопросы генетики, анализа тренировочного процесса, факторов, которые обеспечивают результат.В своих книгах я стараюсь максимально просто описать тренировочный процесс исключая научные термины, в том случае, когда их можно заменить или объяснить простым языком.В целом наука постоянно развивается, пробуйте новые методики тренировок, ищите лучшую, которая подходит конкретно вам.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Бесплатно читать онлайн Тренировочный дневник. Заметки на полях


Введение

Многие спортсмены, как и многие люди в процессе тренировок задаются множеством вопросов, на которые подчас даны противоречивые ответы, в книге я постарался ответить на самые актуальные из них: вопросы питания, диетологии, употребления БАД, методы восстановления, лучшие упражнения, вопросы генетики, анализа тренировочного процесса, факторов, которые обеспечивают результат.

Эффективная тренировка рук. Как накачать бицепс?

Для начала хочу сказать, что не совсем понимаю, когда спортсмены уделяют много времени одной мышечной группе.

Следующее, что хочется отметить – существует некоторые заблуждения относительно тренировки рук:

Например, что нельзя быстро накачать бицепс, не уделяя должного внимания базовым упражнениям. Если грамотно подходите к тренировке рук – конечно они будут расти – это физиология.

Как тренировать?

Для начала следует сказать, что восстановительные способности организма не беспредельны, именно поэтому, когда спортсмены или спортсменки уделяют много времени большим мышечным группам, эффективность тренировки малых групп снижается.

К примеру, прошла тренировка груди, трицепс и так получил хорошую нагрузку, после чего вы делаете еще 3–4, а некоторые до 10 подходов на трицепс, следовательно, катаболизм в трицепсе преобладает над анаболизмом, поэтому рост тормозится.

Что делать?

В том случае, когда разработана методика на все группы мышц, необходимо снизить на 50 % нагрузку в изолированных упражнениях и посмотреть эффект. Будут ли расти руки.

Следующий важный фактор – количество повторений и подходов.

Для начала возьмите и поставьте на штангу 75 % от вашего ПМ (повторного максимума) и выполните то количество повторений, которое сможете. Это будет косвенно судить о том, с каким количеством повторений необходимо в большей степени работать на тренировке.

К примеру, если сделали 6 повторений – скорее всего для вас подходит тренинг силовой направленности, то есть большие рабочие веса в небольшом количестве повторений.

В случае выполнения вами более 10 повторений, следует обратить свое внимание на многоповторный тренинг (пампинг, причем режим работы: 30 сек под нагрузкой, без инерции и включения суставов в работу).

Фишки:

В случае, когда за неделю вы в равной степени прорабатываете все группы мышц, начните тренировать бицепс в конце тренировке в режиме пампинга – 3–6 (8) подходов в упражнениях на бицепс с количеством повторений 15–25, с небольшими весами, внутри амплитуды, без инерции, отдых между подходами 30–40 секунд, объединяя их в отложенные трисеты.

В случае специализации на бицепс – отведите этому отдельный день!

Выполняйте упражнения после тренировке большой мышечной группы, которая не задействует бицепс, например, после приседаний

Количество серий регулируется эмпирически, начиная с минимальных значений.

Сначала начните с 3-х серий и отслеживайте анаболизм, если руки растут, нет смысла увеличивать это число, так как необходимо грамотное распределение нагрузки, с целью качественного восстановления организма и обеспечения последующего роста.

Лучшие упражнения в бодибилдинге, Есть ли они?

Сегодня хочу рассмотреть вопрос, который волнует очень многих – есть ли лучшие упражнения, с помощью которых, будет обеспечен лучший и наиболее быстрый результат в бодибилдинге.

На мой взгляд, в любой тренировочной программе каждому спортсмену (ке) необходимо знать почему он или она выполняет именно это упражнение, почему 5 подходов, а не 2, какое время отдыха необходимо для полного восстановления и гипертрофии.

Начнем с примеров,

Становая тяга, по мнению специалистов, считается одним из лучших упражнений. Так ли это?

С моей точки зрения, тяга действительно одно из самых эффективных упражнений в ББ. Но, многие спортсмены (ки) выполняют ее с пола. Я считаю, что в этом нет необходимости, так как резервы организма ограничены, следовательно, полноценное восстановление будет проходить дольше, вы потратите слишком много сил, если поставите тягу первым упражнением в тренировке, соответственно, вся остальная тренировка будет проходить с пониженной интенсивностью.

Что делать?

Становая тяга от уровня чуть ниже колен, так вы оставите силы для последующей интенсивной тренировки.

В США Брет Контрерас с помощью ЭМГ провел исследования, после которых опубликовал наиболее эффективные упражнения с точки зрения гипертрофии разных групп мышц. Насколько этому можно доверять?

Думаю, что отчасти стоит прислушаться к данному исследованию, но возникает несколько актуальных вопросов:


Сколько спортсменов и спортсменок участвовало в исследовании?

Антропометрия атлетов?

Какой был вес снарядов?

Все мы понимаем, что разводка с гантелями не может включить такое же количество мышечных волокон (по принципу рекрутирования), что и разводка жим гантелей лежа на скамье, либо жим стоя, в сравнении с разводкой гантелей стоя или в наклоне.

Идем дальше, возьмем, к примеру, отжимания на брусьях, классное и эффективное упражнение, но не подходит для людей с большим избыточным весом и спортсменов с больными локтями.

О генетике:

У всех людей разное прикрепление мышц, в результате чего некоторым прекрасно подойдет подъем гантелей на бицепс, другим же лучше выполнять упражнения на нижнем блоке.

Вывод:

Проверить насколько то или иное упражнение подходит именно для вас можно только с помощью эмпирики, т. е. опытным путем.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Силовые тренировки стимулируют синтез белка. Для мышечного роста необходимы аминокислоты, креатин фосфат, ионы водорода (разумное закисление), гормоны. Следовательно, правильная диета обеспечивает до 50 % успеха в тренировках на гипертрофию.

1. Ученые давно доказали, что 2 грамм белка хватает для роста, при достаточном употреблении углеводов с жирами.

2. Исследования в течение 1 года, с потреблением белка до 2.5–3.3 у относительно здоровых людей, занимающиеся в тренажерном показывают, что увеличение потребления белка не оказывают вредного влияния на уровень липидов в крови или почечных маркеров и функции печени.

3. Существует некий миф, что организм не может усвоить более 30 грамм белка за раз, это не так, но существуют индивидуальные ограничения каждого отдельного организма, т. е. как справляется ЖКТ. Оптимальные дозы белка зависят от возраста, интенсивности силовых тренировок, работы ЖКТ.

4. Каждый прием белка должен содержать определенное количество лейцина (700 – 3000 мг лейцина). BCAA или отдельный прием лейцина в процессе приема пищи может восполнить недостающую норму аминокислоты лейцин. Лейцин способствует полномасштабной стимуляции синтеза белка.

5. Следует сказать, что каждый прием пищи должен содержать белок. Анаболический эффект от тренировок является длительным до 1 недели. Так важно распределение протеина в течение дня.


С этой книгой читают
Дорогие читатели!В наше время, когда ежегодно количество информации и знаний увеличивается в два раза, возрастает актуальность книг, в которых собрана и проанализирована вся доступная современная информация в краткой и понятной форме изложения.Я хочу акцентировать ваше внимание на законах тренировки в бодибилдинге и пауэрлифтинге и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режимов тренировки, питания, а также разобрать секреты
Долголетие – многогранное понятие, пища – одна из наиболее важных составляющих. Прочитав книгу у вас должен сложиться образ правильного рациона питания, который является ключом и проводником к здоровью и долголетию! В книге собраны все современные научные исследования. Описание содержит около 500 ссылок на различные исследования, которые проводят крупные медицинские институты, в том числе я рассказываю о более чем 70 продуктах, включая их полезны
Дорогие читатели, это вторая книга серии Геополитика. Если в первой книге я постарался ответить главным образом на вопрос "Что делать?", то сейчас хочу акцентировать внимание на выводах для России, исходя из важных исторических событий, а также ответить на вопрос "Почему это происходит?". В частности особое внимание уделяю экономике, психологии масс, анализе исторических событий: почему провалилась Советская идеология, за счет чего Европа и США о
Зная информацию, содержащуюся в книге, думаю, я заплатил бы гораздо больше ее фактической цены. У вас в руках путеводитель по миру инвестиций, прочитав который, вы будете обладать практически всей информацией для выбора индивидуальной стратегии – с оценкой риска и прибыли, которую хотите получить. В книге я постарался просто и понятно рассказать про многогранный мир инвестиций, сделав акцент на наиболее важных моментах: недвижимость, фондовый рын
Тираж разлетелся мгновенно, как стая Пернатых, которых взрыв бомбы пугает.А это не бомба, всего лишь разминка.Второй сборник вышел в красивых картинках.Снега там и горы, природа родная,И люди всё это преодолевают.Такого вы больше нигде не найдёте.Читайте, чтоб не оказаться в пролёте.В оформлении обложки использована иллюстрация Татьяны Боднарчук. Рисунки – Татьяна Боднарчук, Юлия Галиакберова.
Подробная инструкция по вязанию носков на пяти спицах с узором "Листья". Подходит для начинающих, есть все расчеты. Можно связать носки с 34 по 41 размер включительно (расчеты для разных размеров).
Это саммари – сокращенная версия книги «Опыт путешественника в костюме: секреты, лайфхаки, истории» Павла Макарова. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.Путешествовать любят многие, но мало кто знает, как это делать дешево и безопасно. Как найти ночлег в путешествии со скидкой до 90 %? Как выгодно взять в аренду автомобиль? Как с помощью пары кликов мышки получить более выгодные варианты перелетов? Как правильно выбрать снаряжение и од
Ангелина Липатова, Гидролатор в кажый дом! Или #гидролаткаксделатьвдомашнихусловияхЭта книга по # "бери и делай". После её прочтения Вы легко сможете стать изготовителем гидролатов в домашних условиях.Автор обращается с читателем на "ты", и это сближает. Как будто Вы в подмастерье у чародейки, которая делится своими уникальными знаниями и секретами волшебства приготовления гидролатов как "колдовского зелья".Из книги Вы почерпнете не только достов
Всё жанры хороши, кроме скучного. С первой и до последней страницы роман не даёт скучать. Энергичное и многокрасочное действие разворачивается на просторах сказочно-реальной страны Святая Грусть, сквозь которую как бы просвечивает Святая Русь. Здесь колоритные герои, приключения. Здесь – вечные вопросы добра и зла, света и тьмы, Бога и дьявола. Кто победит и что победит на Земле и в душе человека? Несмотря на приключенческий характер, в романе со
Новый роман известного русского писателя Николая Гайдука «Зачем звезда герою» – это роман о войне и мире на земле и в душе человека.Всё начинается в тихом, безмятежном селе Миролюбиха. Накануне праздника Победы на чердаке одного из домов бронебойно-зажигательной очередью неожиданно окрысился пулемёт, за которым находился Герой Советского Союза, недавно развалившегося. Что довело человека или кто довёл его до такого отчаянья? И почему? На эти и др
Когда твой брак трещит по швам, ты стоишь перед выбором: дать вашим отношениям последний шанс или же разорвать их навсегда. Мы поженились совсем рано. Любили друг друга так сильно, что не могли дышать в разлуке. У нас родилось двое детей. Быт и повседневность захватили по полной, страсть утихла. И в какой-то момент поняли: мы стали слишком далеки друг от друга. А когда я узнала о появившейся у него подруге, ревность моя всколыхнулась настолько си
МЖМ по кругу. Навсегда с первого раза. Мы оба знаем, что обратного пути не будет. Горячие мужчины, обнаженные по пояс пожирают ее глазами. Брутальные самцы со стальными мускулами и твердой волей добиваются аудиенции с ней. Она чувствует себя то робкой жертвой, то опасной охотницей, манипулирующей на грани яростных чувств. Но эта игра с огнём не могла закончиться хорошо. Сборник главных эротических рассказов 2023 года у вас в руках. Исповеди в ка