Современные научные исследования в области диетологии
1. На всасывание и утилизацию пищи организм затрачивает дополнительную энергию, причем для разных продуктов показатели серьезно отличаются.
Для жиров и углеводов организм затрачивает примерно в 2 раза меньше энергии, чем для белков.
Чем меньше белка в вашем рационе, тем быстрее набираете вес, либо наоборот, тем медленнее его сбрасываете!
2. Завтрак – всему голова!
О пользе завтрака я уже писал, теперь рассмотрим научную "подоплеку":
В результате исследований ученые выяснили, что люди, которые завтракают более 2-х раз в неделю, имеют нормальную массу тела в более чем 70 % случаев, и наоборот, те, кто завтракает менее 2х раз – примерно только в 40 % случаев.
Люди, которые завтракают, имеют избыточную массу тела в 7 раз реже, чем те, кто не завтракает и у них в 3,5 раза ниже риск ожирения,
3. Нехватка селена в организме увеличивает риск разного рода заболеваний, в том числе ССС!
Последние исследования говорят о том, что при технологической обработке зерновых культур сохраняется практически весь селен.
Поэтому кушаем каши, каши, каши)!
4. Ликопен
О пользе этого каратиноидного пигмента слышали все. Он обладает множеством полезных функций для организма, в том числе выступает в качестве антиоксиданта.
Он поступает только с пищей, поэтому употребляем томаты и продукты их переработки (кетчупы, соусы), а также арбузы, хурму и грейпфрут.
5. Еда может воздействовать на гены
Вредная пища может влиять на работу генов в органах. Переход на здоровую «диету» способен убрать воспаление и перенастроить работу организма.
6. Довольно спорный факт, но интересный – если мама мало ест во время беременности, ребенок рождается, имея склонность к полноте
Почему спорный, я читал статьи, которые говорили обратные вещи – чем больше мама ест во время беременности и чем полноценней (много вредной пищи, особенно жирной!) ребенок кушает в раннем возрасте, тем выше вероятность полноты.
Надо проверять!)
7. Некоторые продукты могут как положительно, так и отрицательно влиять на здоровье и самочувствие
Ученые пришли к выводу, что за реакцию организма по отношению к данным продуктам может отвечать генотип человека.
8. Кушать надо все!
Большинство новых диет построены на исключении из рациона определенных продуктов, к примеру, которые содержат в большом количестве жиры.
Исследования говорят, что в долгосрочной перспективе данная тактика носит отрицательный эффект. Не гонитесь за сиюминутной выгодой!
9. Не всегда исследования отражают полную и объективную информацию
Это происходит по причине того, что большинство из них происходит в режиме опроса и часто люди заполняют таблицы «вспоминая», что съели за день.
10. Из чего состоит здоровая диета, по мнению ученых ВОЗ:
Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица и бобы), орехи и цельнозерновые продукты (например, просо, овес, пшеница и коричневый рис).
Не менее 400 г (т. е. пять порций) фруктов и овощей в день за исключением картофеля, маниоки и других крахмалистых корней.
Менее 10 % от общего количества потребляемой энергии должно приходиться на долю свободных сахаров (50 г).
Свободный сахар – это все сахара, добавленные в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Жиры должны составлять менее 30 % от общего количества потребляемой энергии.
Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале). А также НЖК предпочтительней трансгенных жиров – промышленно произведенных, которые содержатся в печеных и жареных продуктах, предварительно упакованных закусках и продуктах, таких как замороженная пицца, пирожки, печенье, вафли и их производных.
ВОЗ предлагает снизить потребление насыщенных жиров до 10 % от общего количества потребляемой энергии, а трансжиров – до менее 1 % от общего количества потребляемой энергии.
Менее 5 г соли (примерно одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной.
Для младенцев и маленьких детей:
В первые 2 года жизни ребенка оптимальное питание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие. Также здоровое питание снижает риск избыточного веса или ожирения и развития НИЗ в более позднем возрасте.
Рекомендации по здоровому питанию для младенцев и детей аналогичны рекомендациям для взрослых, но также важны следующие элементы:
Младенцы должны находиться на грудном вскармливании исключительно в течение первых 6 месяцев жизни.
Младенцев следует непрерывно кормить грудью до 2 лет и старше.
С 6 – месячного возраста грудное молоко следует дополнять разнообразными полезными, безопасными и богатыми питательными веществами продуктами. Без соли и сахара в покупном питании.
Практические советы по соблюдению здорового питания:
Фрукты и овощи:
400 грамм обеспечивают оптимальную потребность в клетчатке!
Жиры:
Снижение количества общего потребления жиров до 30 % от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения.
За счет чего уменьшать потребление транс и насыщенных жиров?
приготовление пищи на пару или в духовке вместо жарки;
замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, рапсовое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масла;
употребление орехов во время перекусов, 1 столовая ложка
ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончиков, тортов, пирогов, печенья), которые содержат промышленно произведенные жиры.
