Приветствую тебя, уважаемый читатель журнала «Сибирский ЗОЖ». Меня зовут Рус Дудник, и я автор данного журнала.
В начале каждого выпуска я публикую несколько ЗОЖ-шагов на следующий месяц.
Это не означает, что нужно делать только их, но это помогает ежемесячно уделять внимание важным аспектам оздоровления нашего организма.
Вы можете внедрять эти шаги с любого месяца, с которого стали читателем журнала.
И вот таким образом, месяц за месяцем, вы серьезно повлияете не только на улучшение вашего внешнего вида, но и значительно увеличите резервы вашего здоровья.
«Искусство Маленьких Шагов» работает в любой сфере, а уж теме ЗОЖ – тем более.
ЗОЖ-напутствие на апрель 2023 г
Шаг 1. Бумажная книга перед сном
Во время чтения наша голова совершает микродвижения параллельно строчкам, которые передаются во внутреннее ухо, приводя в активность вестибулярный аппарат.
Это провоцирует чувство сонливости, как во время долгой поездки на машине.
Кто-то может уснуть за чтением книги даже днем. Такая реакция может указывать на повышенную чувствительность органа равновесия.
Шаг 2. Создайте кардио-минимум
Если я хочу поразмышлять, то просто гуляю 5000 шагов, на что уходит 50-60 минут.
Если хочу оказать тренировочный эффект на ССС, то иду 30 минут в максимальном темпе.
Оба варианта меня никак не напрягают, поэтому я взял их за минимум. И если захочется сделать больше – сделаю, главное, чтобы минимум был выполнен.
Подберите себе свой минимум для простой прогулки – в количестве шагов, и для ходьбы в темпе – в количестве минут.
Шаг 3. Создайте минимум утренней зарядки
Если мне не хочется делать полную зарядку или нет времени, то я делаю минимум, который состоит из:
– наклонов, поворотов головы
– наклонов, поворотов корпуса
– движений для кистей и стоп
И все.
Создайте для себя подобный комплекс, который займет 3-5 минут, и он будет вашей палочкой выручалочкой.
Здоровая тарелка. Часть 2
Итак, в номере журнала «Сибирский ЗОЖ» 3/2023 мы погрузились в проблему метода "тарелки", так как сразу же возникает множество вопросов о том, как с помощью этого метода персонализировать питание.
Давайте разбираться по порядку и начнем с овощной части тарелки.
Рекомендации по количеству овощей:
– Для женщин – минимум 400-500 гр в сутки
– Для мужчин – минимум 600-800 гр в сутки
Больше – можно, меньше – нежелательно
Как можно употреблять овощи:
– Можно есть просто так – вприкуску
– Можно делать салат из сырых овощей
– Можно делать рагу из тушеных овощей
– Можно делать супы из овощей
– Можно запекать овощи на гриле
– Можно делать овощи в омлете
– Можно делать бутерброды с овощами
– Можно фаршировать овощи (перцы с мясом, например)
– Можно есть ферментированные овощи
Принцип "Радуга овощей и фруктов"
В разных овощах и фруктах содержится разное количество витаминов, минералов и клетчатки.
И для того, чтобы у нас не возникало дефицита важных микроэлементов, очень важно насытить наше питание разными овощами и фруктами.
Не стоит есть только одни огурцы и помидоры.
Чтобы люди не забывали о разнообразии, ученые придумали такой интересный принцип, который назвали "Радуга питания".
Его суть заключается в том, что нам нужно стараться насыщать свое питание овощами и фруктами разного цвета.
Овощи для нас более ценны, чем фрукты
Важно обозначить такой момент, что овощи более ценны для нас, чем фрукты.
В них больше витаминов, минералов, клетчатки и при этом они менее калорийны, чем фрукты.
Как правило, зеленые и некрахмалистые овощи имеют калорийность около 20-25 ккал на 100 гр, а крахмалистые овощи – около 40-45 ккал.
Поэтому количество овощей в нашем рационе должно быть больше, чем фруктов.
За несколько лет я пришел к следующему соотношению, которое потом многократно встречал в рекомендациях разных врачей – овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов.
То есть, если вы едите 600 гр овощей в день, то фруктов желательно брать около 300 гр.
Но я использую еще более простой метод – просто добавляю по одной порции фруктов к каждому приему пищи.
К завтраку, обеду и ужину.
Можно добавить к приему пищи, можно съесть в перекус, тут как вам удобнее. Я использую первый вариант, так как если съем фрукт в перекус, то это вызовет аппетит даже, если я не был голоден изначально.
Про перекусы еще поговорим отдельно.
А пока просто запомните – 2-3 порции фруктов в день будет вполне достаточно, чтобы и организм насытить нужными микро-элементами, и вкусовое удовольствие получить, и за рамки своего калоража особо не выйти.
2 порции – для женщин, 3 – для мужчин.
Я упомянул про 2-3 порции фруктов в день, но сколько фруктов влазит в одну порцию?
Ниже покажу список фруктов, которые я заранее просчитал по калоражу, и поэтому можете смело им пользоваться, когда выбираете, сколько фруктов вам сегодня съесть.
Сколько фруктов входит в одну порцию?
Фрукты (как):
– посмотрите на список ниже и выбирайте то, что вам нравится и то, что вам доступно в данный момент времени и в вашем регионе проживания
– можно распределять порции фруктов по всему дню, можно добавлять к приемам пищи, можно есть отдельно, ограничение только в порциях
Фрукты (сколько):
– женщины – 2 порции фруктов в день
– мужчины – 3 порции фруктов в день
– примеры для женщин – 2 больших яблока в день или 12 абрикосов или 450 гр винограда и т.д.
– примеры для мужчин – то же самое, только выбираем 3 порции в день
– и, конечно, желательно разнообразить порции фруктов в течение дня
Одна порция фруктов – это:
– яблоко – 1 большое
– груша – 1 большая
– банан – 1 большой
– апельсин – 1 большой
– мандарин – 2 средних
– киви – 3 средних
– памело – 1/2 среднего помело
– ананас – 1/2 среднего ананаса
– манго – 1 среднее
– арбуз – 400 гр
– дыня – 300 гр
– виноград – 150 гр
– хурма – 1 средняя
– гранат – 1 средний
– абрикос – 6 средних
– слива – 4 средних
– персик – 3 средних
– чернослив – 5 средних
– курага – 5 средних
– изюм – 40 гр
– финик – 5 средних
– инжир – 3 средних
Такую схему употребления фруктов и овощей я использую на постоянной основе в повседневной жизни.
Но уточню для понимания – овощей я всегда ем минимум 600 гр в сутки, но иногда доходит до 1 кг. Особенно летом и осенью, когда у нас раздолье даров природы.
Что касается фруктов – то стараюсь употреблять примерно 3 фрукта в день.
Но иногда, конечно же, могу съесть больше – например, летом, когда у нас очень много разнообразных фруктов.
Но тогда я уменьшаю количество других углеводов в моем рационе, чтобы не превышать свой суточный калораж.
Питание должно быть гибким, но всегда есть практический смысл придерживаться оптимального баланса БЖУ.
