Рус Дудник - Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)

Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)
Название: Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)
Автор:
Жанры: Здоровое и правильное питание | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2023
О чем книга "Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)"

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Бесплатно читать онлайн Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)


От автора

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ». В этом выпуске вас ждут следующие материалы:

1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 7 – завтраки разобрали, теперь посмотрим, как реализовать в жизни обеды и ужины

2. Избавляемся от отеков. Часть 7 – поговорим о седьмой причине отеков – гиподинамии. На что нужно обратить внимание

3. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 5 – делаем нашу еду разнообразной, чтобы избежать дефицитов и не только

4. Заметки про голодание. Часть 1 – способ оздоровления организма, который воздействует на нас на клеточном уровне

5. Оздоровление ЖКТ. Часть 1 – методика, которая давно используется сибиряками для оздоровления ЖКТ (сам практикую ее раз в год последние лет 20)

Здоровая тарелка. Часть 7

Обеды и ужины – как реализовать в жизни

В предыдущих номерах журнала мы рассмотрели много моментов метода "Здоровая Тарелка", которые стоит внедрить, а теперь поговорим с практической стороны про обеды и ужины, так как завтраки разбирали ранее.

Для тех, кто ест дома, а таких сейчас пол-мира, обеды и ужины могут быть похожи друг на друга, что упрощает питание.

Грубо говоря, приготовили сразу порции на обед и ужин, а потом спокойно их употребляем.

Конечно, если вы работаете в офисе и не хотите брать с собой домашнюю еду, то приходится довольствоваться общепитом.

Что ж, даже в таком случае можно подбирать приемлемые обеды, которые помогают вам добиваться своих целей – снижение лишнего веса, наращивание мышц и поддержание текущего веса.

Когда я служил, то часто на службу просто брал еду из дома, так как это было и дешевле, и более здорОво и оптимально.

Но если приходилось питаться в общепите, то поступал следующим образом.

Пол-тарелки всегда набирал овощами, обычно просто брал два салата, так как салаты всегда были маленькими – 100-150 грамм.

Старался выбирать салаты без заправки, так как те, что продавались с заправкой, были с большим количеством масла, что калорийно и, что еще более важно, в них было рафинированное подсолнечное масло.

Оно дешевое, его льют много, но вообще оно предназначено только для жарки. И его ни в коем случае не стоит употреблять просто в салатах.

Поэтому я просто выбирал салаты без заправки, но отдельно покупал либо стакан сметаны, либо стакан кефира и просто заправлял ими салат.

Дешево, вкусно, некалорийно.

Я говорю про простой общепит, а не дорогие рестораны, где можно удовлетворить любой каприз.

Но питаться в дорогих ресторанах нам было тогда не по карману, впрочем, и сейчас в дорогих ресторанах вряд ли кто-то постоянно обедает.

Далее я выбирал какое-то белковое блюдо – или жаренную рыбу (иной не было), или курицу, или котлету. Гарнир в основном не брал, так как в той же котлете были и углеводы, а в жаренной рыбе и мясе и так было больше калорий из-за масла.

И компот.

Десерты не брал, оставлял этот запас на вечер.

Вот и весь мой подход к обеду в общепите – просто, быстро, недорого и оптимально.

Правда, это было более 10 лет назад, сейчас у меня такой проблемы нет, и если я когда-то изредка попадаю в кафе, то ем примерно по тем же принципам, которые также легко соблюдаются.

Единственное, стал более четко соблюдать правило, что стараюсь есть мясо, птицу, рыбу без промышленной обработки.

То есть мясо, а не котлеты, рыбу, а не медальоны.



Другими словами, полуфабрикаты на постоянной основе в своем питании я не использую.



Конечно, иногда употребляю, но именно – иногда.


Ну а дома вообще никаких проблем нет, когда есть мультиварка и микроволновка.

Далее опишу 95% своих обедов и ужинов по методу тарелки

Вы можете спросить, почему 95, а не 100%?

Как вы помните, я использую стратегию 6 дней питаюсь цельной пищей, про которую постоянно пишу в журнале и на блоге, а один день в неделю, как говорится, правил нет.

Но даже в этот выходной день, я уже просто по привычке в 2-х приемах пищи использую правило тарелки, и даже сокращаю в них количество углеводов.

Так как на 3-й прием будет что-нибудь такое, что будет содержать углеводов больше обычного.

Хотя и в течение дня что-то "неоптимальное" может пойти на перекус.

И повторюсь, что лично для меня такая стратегия подходит больше всего, так как, если я ем "сладости-вкусности-ништяки" каждый день, то я хочу их каждый день, если ем их раз в неделю, то и желание возникает раз в неделю.

Если у вас также, то выбирайте такую же стратегию.

Если вы из тех, кто может съесть одну конфету или четверть шоколадки и остановиться, то вписывайте их хоть каждый день.

Далее для удобства восприятия распишу всю схему обедов и ужинов, в виде своеобразного конструктора, который я кручу и верчу, как удобно.

Но сначала о ягодах





Мы часто забываем о том, что сейчас ягоды доступны в любое время года.

По сравнению с искусственными витаминами они стоят намного дешевле, а пользы намного больше.

Я живу в Сибири и стараюсь употреблять ягоды даже зимой. Использую, конечно, замороженные.

Витамины в них сохраняются прекрасно, если ягоды были быстро заморожены.

И каждое день стараюсь употреблять по 50-100 гр.

Когда к каше добавлю, когда к творогу, когда сделаю десерт вместе с простоквашей, ряженкой или йогуртом, иногда просто отдельно съем.

И каждый день чередую разные ягоды, чтобы в организм поступало как можно больше разнообразных витаминов.

Вот мой список ягод на постоянной основе:

Клюква, брусника

Черника, голубика

Смородина, ежевика

Калина, облепиха

Эти же ягоды ем и летом, только, естественно, в свежем виде, и еще добавляю:

Малина, клубника

Земляника, крыжовник

Вишня, черешня

Вот так моя закупка выглядит зимой – смотрите фото.




Ягоды с рынка привез, разложил по контейнерам, закрыл крышкой и в морозилку.

Такой закупки ягод хватает на 2-3 месяца.

На фото еще "затесались" квашенная капуста, соленые помидоры и бочковые огурцы – покупаю на рынке зимой раз в месяц.

В детстве в Сибири у нас была проблема не просто с деньгами, так как жили в военном городке, но и с продуктами.

Поэтому квашенной капусты с одной стороны я тогда наелся на много лет вперед, но, с другой стороны, она до сих пор остается одним из самых любимых продуктов.

Не говоря уже о той громадной пользе, которую она приносит нашей микрофлоре.

На фото еще есть творог, сметана и зимние овощи – капуста, свекла, морковь.

Еще видна зеленушка – зеленый лук, укроп, петрушка.

Был на рынке, купил за компанию.

Фрукты





Зимой ем, как правило:

Бананы, яблоки, груши

Апельсины, мандарины, грейпфруты

Помело, гранат

Хурма, киви, виноград

Летом к вышеуказанным добавляю:

Абрикосы, персики, нектарины, сливы

Арбуз, дыня

На этом в Сибири список фруктов заканчивается.

С другой стороны, лет 20 назад зимой у нас не было фруктов… вообще.

Как уже писал, употребляю 3 порции фруктов в день, жена 2 порции – этого вполне хватает, чтобы удовлетворить и желание съесть что-то свежее и насытить организм нужными микроэлементами


С этой книгой читают
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива авто
Книга о комфортной методике каскадного голодания, которая позволяет использовать этот великолепный инструмент оздоровления без излишнего напряжения для психики и тела. Автор – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива авто
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива авто
Приведена общая характеристика продуктов питания растительного и животного происхождения, показано, чем именно полезен тот или иной пищевой продукт, в каком виде его лучше использовать в питании, как лучше сохранять пищевые продукты в цельном, непереработанном виде, наиболее предпочтительном с точки зрения полезности для здоровья и минимального разрушения в пище витаминов, ароматических и прочих ценнейших веществ.Для широкого круга читателей.
Нижеизложенный малогабаритный текст создан с одной единственной благородной целью: в простой и доступной форме ненавязчиво приобщить любого желающего к упругому позитиву и легкой бодрости осознанной жизни без мяса. Данная работа намеренно не содержит шоковой терапии: натуралистических описаний убийств животных с целью вызвать ужас и сострадание. Я верю, что определенных результатов можно добиться, не прибегая к дешевым и безжалостным методам возд
Автор этой книги за свою еще не долгую жизнь успела поработать журналистом, РR-специалистом, продюсером, автором и ведущей программ на каналах ТНТ и 7ТВ, создавала fashion- и art-проекты для глянцевых изданий и таблоидов, была одной из ведущих моделей агентства «Модус Вивендис». Но самое главное – она смогла создать новую себя, добиться той жизни, к которой всегда стремилась. Эта книга – исследование собственного преображения, которое все еще про
Некоторые почему-то считают, что государство наше пенсионеров сильно недолюбливает и старается побыстрее сжить со свету. Вот и неправда. Наоборот, оно даже новую услугу специально для них придумало, аналогов которой нигде в мире больше не найти.
Автор книги – геолог, сам испытавший все перипетии жизни в экспедициях. Тайга, сплавы по рекам, медведи, голодовки, прогнозы землетрясений в Средней Азии, авария на Чернобыльской АЭС и многое другое. Тяга к неизведанному становится смыслом жизни. Видеть новое и бесконечно проверять себя: на что ты способен? Автор открывает нам другой мир, рассказывая о нем легко и свободно. Стоит закрыть глаза, и вот костер, вспыхивает яркой точкой на берегу, чер
Новые удивительные приключения «морского дьявола», человека-рыбы – Ихтиандра, ставшего властелином морей…Продолжение известной книги Александра Беляева «Человек-амфибия».
Они думают, что это я попала в их отсталое средневековье, заставив меня спасать их принца из башни в весьма странной компании? Нет! Это они попали! Пышка, лысый еж, неправильный единорог и дохлая кошка спешат вам на помощь!
Сенсация! Новый ректор Стихийной Академии получил брачную метку! Всем не терпится узнать: кто же невеста самого завидного жениха страны? И, казалось бы, при чём тут я, корреспондентка академической газеты, Лейла Рейн? Наше знакомство с ректором началось с крупной ссоры, но волей чьей-то злой шутки, невестой стала именно я. Осталось узнать имя загадочного шутника, снять метку и не прибить с женихом друг друга в процессе. Но главное - не влюбиться