Вкратце о себе, чтобы было понятно, кто я и почему написал этот сборник.
Меня зовут Руслан Дудник, с юности друзья называют Русом. 46 лет, 180 см, 85-90 кг. Проживаю в Сибири в городе Иркутске.
– увлекаюсь ЗОЖ с 80-х годов прошлого века
– в юности вел спортивные секции для подростков и взрослых
– обучался у военных врачей осознанному управлению здоровьем
– служил оперативником в силовых структурах (УБОП, Интерпол и др.)
– еще во время службы создал онлайн-проект «100-дневный воркаут», который проводился ежегодно в течение 5 лет
– в 37 лет вышел на пенсию и с тех пор занимаюсь любимым делом – популяризирую ЗОЖ на онлайн-просторах рунета
Сразу отмечу, что мне нравится именно научный подход к ЗОЖ. И именно такой подход будет транслироваться в данной книге.
О чем она?
Это сборник моих размышлений о питании, тренировках, здоровье, да и здоровом образе жизни в целом. Если вы давно меня знаете, читаете в соцсетях или даже являетесь участником моих проектов, то какие-то заметки покажутся вам знакомыми.
Но будут и мысли, которые я раньше не публиковал.
Сборник составлен в виде небольших заметок, что в наше время, когда со всех сторон на нас обрушиваются информационные потоки, мне кажется, даже более удобно.
Можно прочитать всего лишь одну заметку и отложить книгу. Но если тема, затронутая в этой заметке, вас зацепила, то можно поразмышлять о ней, можно копнуть более глубоко, поискав дополнительную информацию, а можно написать мне и уточнить какие-то моменты.
Чем больше вы будете размышлять вместе со мной, а еще лучше, чем больше вы будете практиковать, тем меньше у вас будет «почему».
Почему № 1
Почему так много людей постоянно находятся в поисках лучшей диеты, которая поможет им похудеть несмотря на то, что любая диета приносит дискомфорт?
И психологический, и физиологический.
И рано или поздно или первый, или второй вид дискомфорта заставит бросить эту диету.
Почему № 2
Почему у кого-то получается наладить отношения с питанием, которое позволяет и чувствовать себя хорошо, и выглядеть отлично, и не испытывать никаких проблем?
Ни в психологическом плане, ни в физиологическом.
Почему № 3
Почему люди ищут особую систему упражнений, которая поможет сделать тело крепким и упругим, но находят только замороченные программы, которые через некоторое время утомляют либо психику, либо тело?
Почему № 4
Почему у кого-то получается тренироваться десятилетиями и при этом быть не только быть в отличной форме, но и получать удовольствие от тренировок?
Ответы на все эти почему предлагаю вместе поискать в том числе и с помощью этой книжки.
Поехали!
Заметка 1. Чек-лист для желающих стать стройнее
Как вы смотрите на то, если мы сразу начнем с одной из самых актуальнейших тем в современном мире – со снижения лишнего веса?
Многим нравится формат чек-листа. Ок, получайте.
1. Первую неделю едим также, как всегда, но считаем ккал всего, что попадает в наш организм – любой онлайн-сервис учета КБЖУ в помощь.
2. Через 7 дней суммируем все суточные калоражи за неделю и делим на 7. Получаем свой среднесуточный калораж.
3. В этом пункте просто задумайтесь о том, что именно столько ккал нужно вашему телу, чтобы оно выглядело так, как сейчас. И если то, что вы видите в зеркале, вас не устраивает – двигаемся по чек-листу дальше.
4. В понедельник второй неделе утром, после туалета, но до приема воды и еды, измерьте свой вес и объем талии.
5. От полученной цифры среднесуточного калоража (пункт 2) отнимаем 5-10% и получаем новый калораж.
6. Вторую неделю питаемся, соблюдая уже новую цифру ккал.
7. В понедельник третьей недели по той же схеме делаем замеры – если талия и вес стали меньше, то следующую неделю в калораже ничего не меняем.
8. Если вес и объем талии не изменились, снова снизьте калораж на 5-10%.
9. Чередуем пункты 7 и 8, пока вес и процент жира не придет в норму.
10. Нюансы питания:
– белков – 1,5 гр на 1 кг веса тела
– жиров – 1 гр на 1 кг веса тела
– углеводов – до заполнения суточного калоража
– количество приемов пищи – как вам удобно
– время приема пищи – как вам удобно
11. Про тренировки:
Силовые и кардио-тренировки нужны не для похудения, а для того, чтобы после ухода лишнего жира обнажилось не дряблое и слабое тело, а упругое и крепкое.
Есть еще ряд бонусов от тренировок – укрепление Опорно-Двигательного Аппарата, улучшение Сердечно-Сосудистой Системы и другие нюансы, но сейчас говорим не о них, а о снижении веса.
12. Результаты:
Соблюдение пунктов данного чек-листа с вероятностью в 95% поможет привести и вес, и процент жира в норму, которая будет нравиться и вам, и окружающим.
Ключевой вопрос – почему так мало людей достигают хороших результатов, если все так несложно?
Ответ – потому что люди делали, делают и будут делать многое, но только не то, что изложено в этом чек-листе.
Заметка 2. Как начинать силовые тренировки после большого перерыва или вообще впервые?
Если у вас был очень большой перерыв в силовых тренировках – например, несколько лет.
Если вы вообще никогда не занимались силовым тренингом.
Если вы постоянно находитесь в длительных командировках и мотаетесь по гостиницам.
Если вы уже который месяц находитесь в Азии, где сложно найти спортивные снаряды или залы для тренировок.
Если вы находитесь в СИЗО или колонии, где нет возможности или администрация не дает возможности тренироваться.
Если вы находитесь на длительном восстановлении в госпитале после травм или ранений.
Во всех этих случаях есть смысл начинать тренироваться со своим весом.
Грамотные тренировки позволят начинающим плавно войти в мир силовых нагрузок.
Более опытным позволят восстановиться после травмирующего тренинга.
Подросткам такие упражнения помогут возмужать.
Женщины смогут переключиться от бытовых забот и кричащих ребятишек, на физическую активность, не покидая дом и уделяя всего 15-20 минут таким тренировкам.
Мужчины, даже с ненормированным рабочим графиком, смогут тренироваться в любое время.
Система упражнений со своим весом тела может обойти любые причины и обстоятельства, которые могут помешать тренироваться.
Любые.
Даже недавно забеременевшие девушки могут подготовить свое тело так, что роды пройдут легче.
И избавиться от болей в спине и суставах можно намного быстрее силовой тренировкой и гимнастикой, а не массажами и физиопроцедурами.
Про места заключения…
… в нашей стране упражнения со своим весом это практически единственный способ поддерживать себя в форме.
Заметка 3. Сколько овощей советовал есть профессор Углов?
Как бы мы не шутили над передачей «Жить здорово», они умудряются наряду с совершенного странными и глупыми советами акцентировать наше внимание на действительно полезных вещах.⠀
