Рус Дудник - Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)

Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)
Название: Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)
Автор:
Жанры: Здоровье | Здоровое и правильное питание | Спорт / фитнес
Серии: Нет данных
ISBN: Нет данных
Год: 2023
О чем книга "Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)"

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Бесплатно читать онлайн Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)


От автора

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ».

В этом выпуске:

1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 4 – методика Джона Берарди, по которой люди пробуют выстраивать пропорции БЖУ и размеры порций

2. Избавляемся от отеков. Часть 4 – разбираемся с четвертой причиной отеков, которая бывает у слишком упорных людей

3. Избавляемся от гипертонии. Часть 2 – прибор, которым можно измерить давление самостоятельно на полном автомате. Также начинаем настраивать физические нагрузки для улучшения работы сосудов

4. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 2 – принцип состоит из сборника полезностей, которые позволяют не объедаться, как в последний раз

5. Мои ЗОЖ-гаджеты (мультиварка) – гаджет, который может заменить и заменяет почти всю кухню

Здоровая тарелка. Часть 4

Методика Джона Берарди, по которой люди пробуют выстраивать пропорции БЖУ и размеры порций

Выбираем размер тарелки

Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, но остался вопрос, а как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций в принципе.

Сначала о размере тарелки.

Все современные тарелки, как правило, имеют стандартные размеры в пределах 24-32 см.

Мы дома чаще всего используем тарелки размером 24 см и 28 см.

24 см – подходит для большинства блюд (первое фото ниже).

28 см – для яичницы и чего-то подобного, так как такая тарелка более плоская (второе фото ниже).

Сразу скажу, что рекомендую и вам подобрать тарелки похожих размеров.

Просто я экспериментировал с разными размерами и указанные – самые оптимальные.

3 таких тарелки в день полностью удовлетворят ваш организм в макро и микронутриентах.

Далее рассмотрим размеры порций по методу Джона Берарди, а потом я покажу свою версию, которую использую в повседневной жизни.






Размер порций – метод Джона Берарди

Джон Берарди:

спортивный физиолог, автор известной книги "Бодибилдинг. От скелета до атлета", тренер олимпийцев, спортивный консультант крупных компаний, владелец компании "Precision Nutrition", в которой работают эксперты по питанию.

Так вот – этот метод придуман экспертами данной компании.

Они предлагают измерять еду в порциях и одна порция это:

овощи – один ваш сжатый кулак

белки – объем ладони без пальцев

жиры – объем большого пальца

углеводы – одна пригоршня

Количество порций в суточном рационе:

овощи – мужчины – 6-8 сжатых кулаков, женщины – 4-6 кулаков

белки – мужчины – 6-8 ладоней, женщины – 4-6 ладоней

жиры – мужчины – 6-8 больших пальцев, женщины – 4-6 больших пальцев

углеводы – мужчины – 6-8 пригоршней, женщины – 4-6 пригоршней

Рассмотрим размер одной порции на примере моей руки.

Порция овощей




В данном случае вы видите примерно 2-3 кулака овощей.

Методика Берарди дельная, но вот это "примерно" сопровождает ее постоянно.

Плюс непонятно, как вписывать фрукты, какие-нибудь пельмени, которые иногда все равно бывают в нашем питании, сладости и т.д.

Но как способ от чего-то оттолкнуться – эта методика вполне нормальный вариант.

Если вернуться к овощам, то мужчине рекомендуется есть 6-8 сжатых кулаков.

По идее, у меня так и получается.

Примерно такое количество овощей я ем в каждом приеме пищи.

Иногда бывает больше.

Например, сейчас я пишу эти строки после ужина, на котором из овощей была тушеная капуста с луком (500 гр капусты и 100 гр лука).

Конечно, в сыром виде это большая порция, но когда потушил, то она уменьшилась чуть ли не в половину.

На фото вы видите просто огурец, помидор, болгарский перец, но я часто добавляю зелень (петрушка, укроп или другая, которую купил) и специи.

Вердикт про овощи по методике Берарди – вполне подходит, так что смело можно измерять овощи в кулаках.

Порция белков



На фото 200 гр готовой сваренной индейки.

По методике Берарди лучше убрать один кусочек, тогда будет больше похоже на одну порцию, учитывая мою ладонь (длину, ширину и толщину).

Получается порция около 150 гр.

Порций в день мужчине надо 6-8.

Понятно, что я не буду есть индейку 3 раза в день, но если б ел, то получится, что надо 900 – 1200 гр.

Перебор, конечно.

Но вот на завтрак сегодня была яичница, в которой из белка было 3 яйца + немного белка из сыра.

В общем снова получается "примерно" и "приблизительно", но я специально разбираю подробно, так как пропорции здесь соблюдены правильно, а размеры мы дальше подберем по моему способу.

Вердикт про белки по методике Берарди – пока берем из методики для внедрения очень важный тезис, что в каждый прием пищи нужно добавить белковый продукт.

Это действительно важно.

За 3 приема пищи в день мы спокойно наберем необходимое для нас количество белка.

А вот, что касается размера порции белкового продукта – вариант с ладонью неплох, для начала можно ориентироваться на ладонь, но далее я дам более точные рекомендации, которые применяю сам.

Порция жиров



Сколько отмерить, например, льняного масла, чтобы добавить в салат?

Если вливать его в мой большой палец, то получится не менее 2-х столовых ложек.

Даже, если возьмем постулат, что мой один большой палец – это 1 столовая ложка, то получится 6-8 столовых ложек в день.

1 столовая ложка любого жидкого масла – 120 ккал.

Какой смысл потреблять мне 720-970 ккал просто из масла?

Получается, жидкое масло (льняное, подсолнечное, оливковое и т.п.) так считать не стоит.

Если взять орехи и семечки, в которых много жиров, и съесть 6-8 порций (6-8 моих больших пальцев), то калоража снова будет немало – от 600 ккал и выше.

Снова перебор.

Вердикт про жиры по методике Берарди – измерять жиры таким образом – одно из самых слабых место метода.

А сколько сала взять, которое я захочу зимой?

А как жиры учитывать, которые есть в мясе, рыбе, твороге и других жирных продуктах?

В общем с жирами нужен отдельный подход, и он есть у меня, но методику Берарди мы сейчас доразбираем, так как на нее ссылаются очень часто, а потом люди страдают, что у них не получается похудеть, а то и вес набирают.

Порция сложных углеводов



На фото – 35 гр перловки.

По идее – 1 пригоршня.

6-8 таких пригоршней – это 210 – 280 гр сухой перловки.

Это около 1000 ккал и 230 гр углеводов.

Если я не буду есть больше никаких углеводов в течение дня, то все нормально, но у меня еще будут овощи, фрукты и другие продукты, в которых тоже есть углеводы.


С этой книгой читают
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива авто
Книга о комфортной методике каскадного голодания, которая позволяет использовать этот великолепный инструмент оздоровления без излишнего напряжения для психики и тела. Автор – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива авто
Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора
В данной книге рассматривается авторская методика вытяжения шейного отдела позвоночника в домашних условиях, в положении «Сидя на блоке», с использованием двойного резинового жгута, силовой рамы и фундаментного бетонного блока весом 280 кг
В данной книге рассматривается авторская методика для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника усилием нижней части прямой мышцы живота в домашних условиях, в положении «Лёжа», с использованием двойного резинового жгута и двух фундаментных бетонных блоков весом по 280 килограмм каждый.
В данной книге рассматривается авторская методика для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника усилием верхней и средней части прямой мышцы живота в домашних условиях, в положении «Сидя на шаре», с использованием двойного резинового жгута, гимнастической перекладины и самодельного, бетонного шара весом 150 кг.
В данной книге рассматривается авторская методика для укрепления мышечного корсета грудного и поясничного отделов позвоночника усилием правой косой мышцы живота в домашних условиях, в положении «Сидя на блоке», с использованием двойного резинового жгута, силовой рамы и фундаментного бетонного блока весом 280 кг.
В этой книге вас ждут настоящие сокровища еврейской мудрости. О дружбе и любви, о семье и браке, о чести, достоинстве, духовности и правильном выборе – в притчах и афоризмах великих еврейских мыслителей. Рабби Исраэль Ашкенази донес до нас короткие истории из жизни этих мудрецов, а также россыпь цитат и изречений. У этой книги не один автор: перед вами мудрость целого народа.
Осень 1942 года. Оставшись без родителей, шестнадцатилетняя Айла Куинн и ее младший брат Майлз отправляются в провинциальный городок Стерлинг, где их готова приютить семья маминой старой подруги миссис Клиффтон. Перед отъездом Айла успевает захватить с собой любимую книгу мамы – старый сборник поэм Шекспира – и ее обручальное кольцо.Через какое-то время Айла и Майлз понимают, что в Стерлинге происходит что-то непонятное… и очень странное. Что-то,
Бавлер – странный парень. Он помнит вещи, которые не знает никто в этом мире. Но при этом сам не знает самого элементарного. Например, почему все воюют друг с другом, а дворяне кичатся уровнями. Почему нельзя ходить на Запад, а города-государства опасаются пересекать Нируду – широкую реку, за которой стоит Монастырь со своими секретами, монстрами и магией.Бавлер – странный парень. Ему 16 и он с маниакальным упорством хочет добиться своего. Только
Наступил Новый Год. Всем отдыхающим отеля "Свободные фантазии" предстоит обмен партнёрами. Согласно спискам из лотереи их ждут сексуальные встречи с незнакомыми людьми.Андрей и Катя начинают свой путь в познании новых удовольствий. Понравится ли им это? Или же захочется скорее вернуться друг другу в объятия?Продолжение книг серии "Счастливый билет":Часть 1. Оргия в самолётеЧасть 2. Новогодний оргазм