Дорогие читатели!
В книге разобрана тренировочная программа для новичка, который решил начать заниматься в тренажерном зале. Программа разработана как для мужчин, так и девушек, с акцентом на тренировку ягодиц и задней поверхности бедра.
Здесь вы найдете ответы на самые актуальные вопросы:
Количество подходов?
Время отдыха между сетами?
Количество упражнений?
Циклирование нагрузки?
Выбор упражнений?
Объем тренинга?
Время восстановления?
Поговорим о принципах:
Стимулы прогрессии нагрузки:
Смена порядка выполнения упражнений,
Разнообразие упражнений для одной мышечной группы,
Тренировочный объем,
Тренировочная нагрузка,
Отдых между подходами и тренировками,
Темп повтора,
Рабочий вес,
Периодизация.
Для новичков крайне важно, чтобы тренировочная нагрузка соответствовала уровню подготовки.
Если раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если до этого занимались спортом, но был десятилетний перерыв тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Прогрессию своих результатов смотрите относительно предыдущих тренировок, не сравнивая их с друзьями и подругами по тренировке.
Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому, после отдыха, всегда начинайте с заниженной тренировочной нагрузки и постепенно достигайте новых вершин.
Чем больше размер мышц и сила, а также собственный вес спортсмена – тем больше время отдыха между сетами и тренировками.
Продолжительность тренировки 45 минут – 1 час, возможно больше, если сильно избыточный вес. Не пробуйте выполнить 15 подходов приседаний или выпадов, потому что так написал фитнес – чемпион, вы к этому не готовы, пока что.
Тренировка «фулбади» – проработка всех или нескольких групп мышц (после ½ года) за одну тренировку. 1 позитивный отказ в одном упражнении за тренировку.
Питание – увеличьте белок до 2 гр в сутки. Аминокислоты – строительный материал.
На тренировке сказывается весь стресс, если сильно устали на работе – идите в зал и проведите очень легкую тренировку, нет никакой необходимости выполнять все запланированные подходы. Вы думаете, что это скажется на последующих результатах – практически нет!
Отдых между подходами от 1 – 5 минут в зависимости от тренированности, смены упражнений, рабочего веса, собственной массы.
Прирост мышечной массы долгий процесс, исследования говорят в среднем о 2 кг в год. Есть генетически более перспективные спортсмены, не надо сравнивать себя с ними, так как от рождения у них больше мышечных волокон – они будут быстрее набирать и прогрессировать.
Подводящие подходы, т. е. те, которые предшествуют рабочему, выполняем в течение 10 – 15 секунд, не более, для того, чтобы сохранить силы для основного подхода и ограничить выработку молочной кислоты.
Питание – не урезайте жиры, особенно полезные, они напрямую влияют на результат в тренировочном процессе. Принимайте витамин D и старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Также присмотритесь к витаминам группы В, C и A, Цинку, Магнию, Селену, Омеге – 3 / 6 / 9.
Тренировка рук начинается с 3 – го месяца, не ранее, так как следует ограничить нагрузку на маленькие группы мышц, с целью качественного восстановления организма.
Нет изоляции в первые полгода тренировок. Для девушек, при тренировке ягодиц возможно включение данных упражнений.
Ведение тренировочного дневника обязательно для анализа тренировок и отслеживания прогресса.
Негативная фаза упражнений то же тренирует, не следует ее недооценивать.
Тренировочные программы, описанные в модных журналах далеко не всегда полезны для новичков, тем более если они описывают программу подготовки соревновательного спортсмена – у вас нет ни аналогичной тренированности, ни тех средств восстановления, которые использует спортсмен или спортсменка, ни аналогичного времени отдыха между тренировками, которое они могут себе позволить. Вся их жизнь сосредоточена для достижения спортивного результата.
На начальных этапах тренировок особое внимание уделяйте тренировке мышц кора. Планка, вакуум, экстензии лежа могут предотвратить множество травм.
В первый год тренинга никаких стрессовых методик, например, большой читинг, дроп – сеты и т. д.
Гибкая нелинейная периодизация – тренировка в зависимости от восстановления после предыдущей, общей усталости организма, проще говоря, если чувствуете прилив сил – можно увеличить тренировочный объем на конкретной тренировке, и наоборот, устали – проведите разминку.
Когда в тренировочном плане указан 1 рабочий подход, это значит, что не учитываются разминочный и подводящие. Количество повторений в рабочем подходе выполняется в позитивный отказ +1 – 2 повторения. Если число повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается. К примеру, на 4 – ой неделе вы делали 50кг * 12 повторений, а на 7 – ой вам необходимо сделать рабочий подход с количеством 8 повторений – 65кг * 8 повторений.
Прогрессия нагрузок: тренируясь, всегда старайтесь увеличивать рабочий вес. Девушки очень часто тренируются с теми же весами, что и на начальном этапе тренировок.
К примеру:
В первый месяц ваш рабочий подход выглядел так: приседания 10 повторений * 25 кг, во второй с увеличением уровня подготовки должен вырасти рабочий вес – 35 – 45 кг.
Либо, при работе с тем же весом – увеличьте количество подходов до 3 – 4.
Для тех, у кого сильно избыточный вес, перед тем как выполнять упражнения, которые оказывают сильный метаболический отклик – такие как приседания, сначала постарайтесь похудеть. Нагрузка на ССС будет оптимальной, а ваши суставы скажут спасибо. Замените эти упражнения жимом ногами или несколькими подходами разгибаний и сгибаний голени.
В первые полгода мы используем интервальную ходьбу, затем следующие 6 месяцев бег. Для тех людей, у кого высокий процент жира – продолжайте интервальную ходьбу, не переходите к бегу. Избыточный вес накладывает лишнюю нагрузку на суставы, поэтому можете просто увеличьте количество серий.
Здоровье всегда на первом месте.
Тренируйтесь не для гордыни, а для спортивного долголетия и сохранения здоровья.
Прием воды во время тренинга обязателен.
Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.
Особенности женского тренинга:
Женщины легче переносят объемный тренинг,
Особое внимание следует уделить разминке и МФР,
Можно больше тренировочных дней в неделю,
Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
