РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ/МИНИ-БУК «КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ»
Формируем правильные привычки и вводим правила сна
Правила пробуждения
Ленивая зарядка в постели
Правила отдыха днем
Правила засыпания
Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей
Арт-терапия
Скриботерапия (экспрессивное письмо)
Мандалотерапия – рисование/раскрашивание мандал
Slowtravel («медленное путешествие» или «медленное движение»)терапия с помощью замедления и созерцания
Саморегуляция
Упражнения на релаксацию
Аутогенная тренировка
Упражнения на визуализацию и медитацию
Физические упражнения на прокачку стрессоустойчивости
Дополнительные способы борьбы и специальные приемы против бессонницы:
Меридианная терапия
Создаем ритуалы сна и просыпания:
«Вьем гнездо» из подушек: «подушка-обнимашка» и подушка под бедро.
Французский пододеяльник и/или тяжелое одеяло
Про скучные дела, «постельные» игры, кекс, «секс» и кусочек сыра
Вместо послесловия
Формируем правильные привычки и вводим правила сна
Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации. Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:
Поиск триггера (того, что надо изменить).
Необходимые действия.
Вознаграждение.
Повторение цикла много раз.
Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы на бумажке или прямо в книге и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить.
Зачем вам это нужно? ____________________________________________________________________
Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________
Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта привычка? ____________________________________________________________________
Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? ____________________________________________________________________
А что в вашей жизни не произойдет? ____________________________________________________________________
Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________
В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.
Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления. Например, попробуйте делать «Ленивую зарядку» (о ней чуть ниже) одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на 1 % быстро повышает качество занятий. Вы станете более мотивированными, и это поможет в формировании привычки.
Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.
Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.
Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.
Если вам невмоготу или вы не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.
Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего «Бадди», это человек, который согласится помогать, т.е. будет поддерживать и вдохновлять вас.
Пример из моей жизни: когда я снижала вес, моя соседка по отелю, в котором я жила на отдыхе, любезно согласилась перед утренней пробежкой заходить за мной и не уходить из номера, пока я не отправлюсь с ней на прогулку. Таким способом, используя моего добровольного помощника «Бадди» и невозможность отказаться, мне удалось скинуть 10 килограмм лишнего веса за 2 недели регулярных пеших прогулок в компании с попутчицей.
Правила пробуждения (ваши действия через несколько минут после того, как проснетесь):
Запланируйте пробуждение на определенное время, запишите его в ежедневник.
Поставьте будильник за 5–10 минут до запланированного времени, установите средний уровень громкости мелодии.
Если проснулись до звонка будильника, не открывая глаз, мысленно представьте, будто свет заполняет все ваше тело. Важно просто подумать об этом, то есть создать намерение, а видеть свет совсем необязательно!
Неторопливо потянитесь, зевните (даже принудительно!), улыбнитесь и сделайте «Ленивую зарядку» прямо в постели.
Ленивая зарядка в постели:
Упражнение «Повороты коленями вправо-влево». Стимулирует работу почек и кровообращение в области крестцово-поясничного отдела, устраняет боль в спине. Лежа в постели сгибаем ноги в коленях и делаем ими повороты вправо и влево по 2-3 раза в каждую сторону, спина при поворотах коленей остаётся неподвижной, двигаются только полусогнутые ноги.
Упражнение «Медленный подъем». Помогает при головокружении, предотвращает возможные падения при вставании, а также предохраняет от скачков давления. Опираемся на край кровати, привстаем на локте, садимся и несколько секунд сидим. Затем медленно потягиваемся и встаем. Идем совершать утренние ритуалы. Теперь можно достать карандаш изо рта, который мы зажали в зубах в первом упражнении, и вернуть его на место.
Упражнение «Улыбка Будды с карандашом». Стимулирует выработку эндорфина за счет принудительной улыбки, когда мы берем в зубы карандаш, зажимаем его во рту и удерживаем его несколько минут. Специально можно не улыбаться, зажатый карандаш/палочка создаёт принудительную улыбку, и мозг начинает выработку серотонина (гормона удовольствия). (Надо при этом принудительно улыбаться?) Обращаю внимание, что все следующие упражнения комплекса делаем с карандашом в зубах.
Упражнение «Тряска». Усиливает лимфоотток и способствует снижению отечности. Поднимаем вверх руки и ноги, легко трясем ими 1-2 минуты.
Упражнение «Легкие хлопки». Усиливает лимфоотток, и тоже способствует снижению отечности. Похлопываем себя по рукам и ногам легкими хлопками.
