Оригинальное название:
Mindful relationship habits. 25 practices for couples to enhance intimacy, nurture closeness, and grow a deep connection
Авторы:
S.J. Scott, Barrie Davenport
www.smartreading.ru
По статистике, в США треть браков заканчиваются разводом, а 40 % людей считают свой брак несчастливым. Психотерапевт Джон Готтман выделил несколько причин, по которым люди расстаются. По определенным маркерам поведения супругов он может предсказать с точностью до 90 %, что они в итоге разведутся.
Маркер 1. Часто начинают разговор с чего-то неприятного. В 90 % случаев результат дискуссии можно предсказать по первым трем минутам разговора, подсчитал Готтман. Если начинать обсуждение с чего-то неприятного, оно почти всегда заканчивается ссорой.
Маркер 2. Критикуют, общаются с сарказмом и возводят стены. Мы знаем, что подбирать слова нужно так, чтобы было очевидно: дело не в самом человеке, а в его поступках. Переход на личности и критика пагубны для отношений. К этому же маркеру Готтман относит сарказм, цинизм, насмешки, закатывание глаз, оскорбления и злой юмор. Такое поведение – сильнейший конфликтоген.
Маркер 3. Занимают оборонительную позицию, уходят в себя. Оборонительная позиция – это контратаки «А ты…, а ты…» и бесконечные жалобы друг на друга. Противоположная крайность – уход в себя, отказ общаться, односложные ответы «через губу». Вообще игнорирование – плохой помощник при конфликте. Зрелость личности определяется в том числе и умением договариваться без бойкотов.
Маркер 4. Не умеют мириться и вспоминать хорошее. Если попытки одного из супругов помириться натыкаются на стену, возведенную другим, Готтман дает таким отношениям плохой прогноз. Он также обращает внимание на то, как пары рассказывают о своем прошлом: о первой встрече, счастливых днях, трудностях, которые они преодолели вместе. Если супруги не могут вспоминать об этом с нежностью, у них точно проблемы.
Три шага к осознанным отношениям
Готтман пишет, что совокупность всех четырех маркеров почти неминуемо приведет к разрыву. Чтобы этого не случилось, нужно как можно быстрее переходить к практике осознанных отношений. Это значит, нужно сделать три вещи:
1) поставить свой брак в приоритет по отношению ко всему остальному;
2) начать обдуманно совершать любые поступки, связанные с партнером;
3) внедрить хотя бы несколько из 25 привычек, которые изложены в книге.
Шаг 1. Прочитайте обо всех 25 привычках, чтобы понять, какие из них подходят именно вашей паре. Запишите 5–10, которые вы считаете важными для ваших отношений. Попросите своего супруга сделать то же самое. А потом сравните списки. Начните с тех привычек, которые у вас совпадают.
Шаг 2. Выделите одну привычку, с которой хотите начать. Если в ваших супругом списках совпадений нет, обсудите несколько привычек и договоритесь, с какой начнете.
Шаг 3. Выберите время и триггер для новой привычки. В качестве триггера подойдет какое-нибудь ежедневно повторяющееся событие. Например, вы решили, что будете работать над привычкой после ужина. Тогда триггером, допустим, станет уборка со стола и мытье посуды.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на привычке в течение 4–6 недель. На закрепление привычки потребуется не меньше 30 дней. Если вы хотите сделать перерыв, например в выходные, прибавьте пропущенные дни в конце периода. Ваша задача – превратить привычку в автоматическое действие, а для этого важна регулярность. Некоторые привычки не нужно тренировать каждый день, об этом будет сказано в описаниях.
Шаг 5. Выберите следующую привычку и добавьте к существующей. Как только первая привычка превратилась в ежедневную рутину, можно приступать к следующей. Желательно выбирать такие привычки, которые можно легко присоединить к уже имеющимся. Например, вы решили каждый день ужинать вместе. К этой привычке можно присоединить разговор о событиях дня.
Шаг 6. Добавляйте и тренируйте новые привычки, пока не поймете, что они действительно стали естественными и автоматическими, а ваши отношения улучшились.
25 привычек для счастливого брака
Привычка 1. Регулярно встречайтесь с партнером один на один
Как работает. Это главная привычка, которая обязательна для любой пары. Тема таких регулярных встреч – ваши отношения. Не дети, отпуск или работа – а то, что между вами происходит. Тон беседы теплый и уважительный. Не начинайте разговор с чего-то неприятного. Критика личности, сарказм и тому подобное запрещены.
Время и триггер. Выберите время, когда вам никто не помешает, может быть, воскресное утро или вечер. Установите уведомления и внесите эти встречи в календарь – если они не ежедневные, то без напоминаний вы о них забудете. Допустим, полчаса перед сном в воскресенье вы посвящаете только друг другу. Кстати, в первые дни можно даже не разговаривать, если для вас это сложно, – просто посидите или полежите несколько минут обнявшись.
Привычка 2. Спокойно и ясно выражайте свои эмоции и чувства
Как работает. Эта привычка связана с развитием нашего эмоционального интеллекта[1]. Ваша задача – замечать приступы раздражения или желания устроить скандал и осознанно этого избегать.
Вы можете уйти в другую комнату и отжаться несколько раз или сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. И только после этого спокойно сказать супругу о своих чувствах, используя фразу «Когда ты так делаешь, я чувствую…».
Время и триггер. Вы можете практиковать эту привычку ежедневно. Старайтесь отслеживать возникновение негативного поведения и останавливать его. Попробуйте надеть на запястье резинку и каждый раз, когда вы замечаете, что опять разговариваете с партнером недоброжелательно, немного оттягивать и отпускать ее. Это будет триггером, останавливающим вредную привычку.
Если хотите, можно выбрать и время для тренировки, только предупредите об этом партнера. Иначе он удивится, когда каждый день в пять часов вы будете подходить к нему и спокойно говорить: «Когда ты долго играешь в видеоигры, я чувствую раздражение, потому что мне кажется, что ты меня игнорируешь».
Привычка 3. Обретите общие мечты, цели и планы
Как работает. Совместные мечты, цели и планы укрепляют союз. Важно выработать привычку периодически корректировать общую дорожную карту или видение жизни в браке. Сначала можно попробовать наметить видение по отдельности, а потом показать друг другу, что получилось, и обсудить, что из этого взять для реализации.
