Бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя, нут и др.) являются источником растительного белка (около 25%), клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Несмотря на россыпь полезных свойств, бобовые нечастый гость на столе. И напрасно. При умелом приготовлении они могут стать отличным гарниром или разнообразить привычный гарнир в качестве «высокобелковой немясной» добавки. Белая фасоль оптимальна для супов, в то время как на гарнир больше подойдет фасоль цветная. Смесь использовать не рекомендуется, так как разные виды фасоли требуют различной продолжительности варки. Чечевицу, независимо от цвета (светло- или темно-зеленая, бурая и др.) лучше брать крупную: она меньше разваривается. Для горохового гарнира лучше использовать цельные зерна. Стоит попробовать и нут – крупный горох светло-коричневого цвета с выраженным ореховым вкусом. Соя вкусна в смеси бобовых и овощей, но вполне подойдет и на роль самостоятельного гарнира.
Приготовление
Бобовые перебирают, 2-3 раза промывают в теплой воде и замачивают в 2-3-кратном количестве холодной воды (горох и фасоль – от 6 до 8 часов, чечевицу – от 5 до 6, нут – от 8 до 12, сою – от 10 до 12). Затем заливают горячей водой (2-3 л на 1 кг) и варят под крышкой при слабом кипении. Время варки чечевицы около 40 минут, гороха —1 -1,5 часа, фасоли —1 -2, нута —1,5-3, сои ~ 4-6 часов.
Зеленый горошек с мятой и базиликом
зеленый горошек свежезамороженный 600г
мята 1/2 пучка
базилик 1/2 пучка
масло оливковое 2 ст. ложки
перец черный молотый
Горошек припускайте в небольшом количестве воды 5 минут. Мяту и базилик порубите, обжаривайте на масле 1 минуту, посолите, поперчите. Горошек соедините с зеленью и прогревайте 2 минуты.
При подаче горошек выложите на блюдо.
Количество порций: 4
Калорийность: 350
Время приготовления: 10 минут
Разновидностей мяты несколько: мята перечная, мята кудрявая, мята яблочная. Использование в кулинарии зависит от вида мяты. В кулинарии применяется кудрявая и яблочная мята, которые не дают горечи при нагревании. В свежем виде мяту применяют как приправу для улучшения пищеварения, добавляют в супы, вторые блюда, хлебный квас.
фасоль красная 60 г
фасоль белая 60г
чечевица красная 60 г
зеленый горошек консервированный 80 г
кукуруза консервированная 80 г
мускатный орех молотый
Фасоль и чечевицу замочите в холодной воде на 5 часов. Затем залейте по отдельности фасоль и чечевицу свежей холодной водой (1:3) и варите до готовности без добавления соли. Зеленый горошек варите, опустив в кипящую воду, 15 минут. Вареные бобовые смешайте с кукурузой, посыпьте мускатным орехом и прогрейте. При подаче выложите на блюдо и оформите зеленью.
Количество порций: 4
Калорийность:350
Время приготовления: 2 часа +замачивание.
У мускатного ореха запах древесины и сладкий, напоминающий орехи, но несколько жгучий вкус. Эта пряность дополняет овощные блюда с морковью, луком, кольраби, цветной и брюссельской капустой. Его также добавляют в блюда из риса, рыбы, мяса, яиц и сыра.
чечевица 200 г
шпинат 150 г
лук репчатый 1 головка
гвоздика 2 бутона
лавровый лист 1 шт.
перец черный молотый
Чечевицу замочите в холодной воде на 4 часа. Затем варите в подсоленной воде с добавлением нарезанного лука, гвоздики и лаврового листа. Шпинат отварите и нарежьте. Чечевицу смешайте со шпинатом, поперчите и прогрейте. При подаче чечевицу со шпинатом выложите на блюдо.
Количество порций: 4
Калорийность: 350
Время приготовления: 1 час +замачивание
бобы соевые 300 г
спаржа 100 г
лук репчатый 2 головки
масло оливковое 2 ст. ложки
корень имбиря молотый 1/4 ч. ложки
перец черный молотый
Бобы залейте холодной подсоленной водой и оставьте на 8 часов. Замоченные бобы залейте свежей водой и варите 1,5-2 часа. Репчатый лук мелко нарежьте и спассеруйте на масле. Спаржу нарежьте кусочками и отварите в подсоленной воде. Соевые бобы соедините со спаржей, жареным луком, посолите, поперчите, посыпьте имбирем и прогрейте. При подаче выложите на блюдо и оформите зеленью.
Количество порций: 4.
Калорийность:350
Время приготовления: 2 часа +замачивание
Стручковая фасоль с кедровыми орехами
фасоль стручковая 350 г
лук-шалот 2 головки
орехи кедровые 100 г
масло оливковое 1 cт. ложка
перец белый молотый
Стручки фасоли нарежьте кусочками и варите в подсоленной воде 4 минуты. Орехи подсушите на сковороде без жира. Лук мелко нарежьте и пассируйте 3 минуты на масле. Добавьте фасоль и орехи, посолите, поперчите и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.
Количество порций: 2
Калорийность:350
Время приготовления: 30 минут
перец сладкий 4 шт.
брокколи 300 г
хлопья миндаля 2 ст. ложки
Перец нарежьте кусочками, брокколи разберите на соцветия. Овощи выложите на решетку пароварки и варите на пару 10-20 минут. При подаче овощи выложите на блюдо, посыпьте хлопьями миндаля и оформите зеленью.
Количество порций: 4
Калорийность:350
Время приготовления: 20 минут
Брокколи – одна из древнейших овощных культур; зеленые или фиолетовые соцветия брокколи напоминают цветную капусту, но менее плотные. Брокколи – богатый источник витаминов (провитамин А, С, К и др.) и минеральных веществ (калий, кальций, фосфор, железо и др.). В 100 г брокколи содержится 1,5 дневной нормы витамина С. Лучше всего употреблять брокколи в качестве гарнира к мясным блюдам.
Цветная капуста по-китайски
капуста цветная 600 г
корень имбиря тертый 1 cт. ложка
Для соуса:
соус соевый 2 ст. ложки
бульон овощной или вода 4 ст. ложки
масло кунжутное 2 ст. ложки
перец красный молотый
Цветную капусту разберите на соцветия, посыпьте имбирем и варите на пару 15 минут. Для соуса смешайте бульон, масло, соевый соус и перец. При подаче капусту выложите на блюдо и полейте приготовленным соусом. Оформите зеленью.
Количество порций: 4
Калорийность: 350
Время приготовления: 20 минут
Соевый соус, изготовленный из соевых бобов, содержит антиоксиданты, нейтрализующие разрушительное воздействие свободных радикалов. Кроме того, соевый соус является одним из способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
морковь 3 шт.
кольраби 150 г
тыква 150 г
фасоль стручковая 250 г
корень сельдерея 100 г
чеснок 2 зубчика
масло оливковое 1 ст. ложка
орехи кедровые 80 г
Морковь и кольраби нарежьте дольками, тыкву – кубиками, фасоль – кусочками, корень сельдерея – брусочками. Подготовленные овощи отварите на пару. Чеснок порубите, спассеруйте на масле. Орехи обжарьте на сухой сковороде, смешайте с чесноком. Вареные овощи смешайте с ореховой смесью, посолите. При подаче овощи выложите на блюдо и оформите зеленью.
Количество порций: 4
Калорийность:350
Время приготовления: 30 минут
