«Дайте человеку рыбу и он получит пропитание на день, но если вы научите человека ловить рыбу, он получит пропитание на всю жизнь»
Поэтому здесь не будет готовых рационов, тут будет информация. Я научу вас «ловить рыбу», составлять рацион самостоятельно, модифицировать свой образ жизни и многое другое, чтобы вы могли сами балансировать в постоянно меняющихся обстоятельствах.
Меня зовут Мурашкина Мария и я практикующий диетолог.
На момент написания книги нахожусь на 6 курсе медицинского университета, но я всегда относилась к организму иначе. Поэтому несколько лет назад начала свой путь в мире диетологии. Получила образование в этой сфере, постоянно его совершенствую и прямо сейчас получаю ещё одну специальность интегративного нутрициолога в международном институте интегративной нутрициологии.
То, что у нас в тарелке и голове, играет значительную роль на наше будущее. И предупредить болезнь намного легче, чем лечить. Здесь вы найдёте ключ, чтобы открыть дверь в здоровую и счастливую жизнь. Удачи!
ДЕНЬ 1. Пустые калории…
ДЕНЬ 2. Суточная калорийность…
ДЕНЬ 3. Как составить себе рацион?…
ДЕНЬ 4. Жидкие калории…
ДЕНЬ 5. Вода…
ДЕНЬ 6. Соль…
ДЕНЬ 7. Сахар…
ДЕНЬ 8. Скрытый сахар в продуктах…
ДЕНЬ 9. Сахарозаменители…
ДЕНЬ 10. Качество продуктов…
ДЕНЬ 11. Кислотно-щелочной баланс…
ДЕНЬ 12. Правильная посуда…
ДЕНЬ 13. Голодание…
ДЕНЬ 14. Гормоны…
ДЕНЬ 15. Гормоны. Продолжение…
ДЕНЬ 16. Циркадные ритмы…
ДЕНЬ 17. Не делайте из еды культа…
ДЕНЬ 18. Я действительно хочу есть?…
ДЕНЬ 19. Мифы о питании…
ДЕНЬ 20. Пищевые добавки…
ДЕНЬ 21. Алкоголь…
Добро пожаловать, у вас есть 21 день, чтобы прокачать сознание на предмет ЗОЖ. Пристегните ремни, начинаем путешествие.
Зачем нам всё это?
Современная диета богата калориями, но бедна нутриентами. Вместе с развитием пищевой индустрии растут и дефицитарные состояния, набирают обороты такие заболевания как аллергия, кожные, аутоиммунные, дегенеративные и множество других болезней. Все эти состояния связаны с кардинальным изменение образа жизни современного человека. В 1900 году люди чаще всего умирали от 3-х инфекционных болезней: пневмонии, туберкулёза и острой кишечной инфекции.
ТЕПЕРЬ ЖЕ ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ СМЕРТНОСТИ СВЯЗАНЫ С ОБРАЗОМ ЖИЗНИ
Многие верят, что смерть запрограммирована в генах. От высокого давления в 55 лет, от инфаркта в 60,может быть, от рака в 70 и так далее. Но согласно научным данным, генетическая предрасположенность составляет максимум 10—20% риска. Этот продукт создан именно для модификации этого образа жизни.
Эта информация поможет вам познакомиться с миром ЗОЖ поближе, она будет практико-применимая, что немало важно, ведь просто обладать знаниями недостаточно, важно применять их на практике. После завершения, вы сможете сами составлять себя рацион в зависимости от ваших потребностей, будете всесторонне подкованы в вопросах здорового образа жизни.
Сделайте эти 3 неделимаксимально продуктивными!
Пустые калории
Представьте две тарелки, на одной из них четыре печеньки, а на второй полноценный прием пищи. Как вы думаете, что общего у этих двух картинок? На первый взгляд кажется что ничего. На первой тарелке полноценный прием пищи, а на второй всего лишь печенье. Но на обоих продукты имеют одинаковую энергетическую ценность (калории). В первом случае, сбалансированный по макро и микроэлементам питательный прием пищи: содержит все нужные компоненты: белки, жиры, углевод. На второй перекус, не сбалансированный по нутриентам, преимущественно состоящий из простых углеводов, но имеющий такую же калорийность. В первом случае вы будете чувствовать насыщение продолжительное время, а во втором, скорее всего, даже не почувствуете съеденного.
Диета современного человека высококалорийна, но бедна нутриентами.
На этом важно заострить внимание в самом начале для дальнейшего понимания процесса.
Из чего состоит вся наша еда?
Выделяют макро и микронутриенты. К первым относят белки, жиры и углеводы – это основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма. Ко вторым относят витамины, минеральные вещества, микроэлементы. Сегодня мы поговорим в большей степени про макронутриенты.
Белки
Белок в нашем организме выступает в роли строительного материала, это как кирпичики для стройки дома. Из белков синтезируются клетки, гормоны, анти-тела. Это один из важнейших составляющих сбалансированного рациона.
Белки бывают растительного и животного происхождения. В продуктах питания первые прячутся в бобовых, орехах, псевдозлаках (амарант, киноа), соевых продуктах, кунжуте. Животный белок находится в морепродуктах, рыбе, яйцах, мясе, птице, молочных продуктах.
Жиры
Жиры – это основа, прежде всего, женского здоровья. Из них синтезируются половые гормоны, строится клеточная мембрана. Жиры в прошлом сильно дескридитировали, но, в результате многочисленных исследований, их репутация была восстановлена. Жиры также бывают растительные (полиненасыщенные, олигоненасыщенные)и животные (насыщенные). Первые находятся в растительном масле, орехах, семечках. Вторые в жирном мясе, сале, желтке, сливочном и кокосовом маслах, жирных молочных продуктах.
Отдельный вид – это трансгенные жиры или частично гидрогенезированные растительные масла.
Трансжиры производят из самых дешёвых растительных масел. Чтобы сделать жидкое масло твёрдым, его подвергают гидрогенизации: насыщают водородом при высокой температуре. Именно во время этого процесса около трети молекул меняют свою конфигурацию, становясь трансизомерами. У измененных молекул структура не соответствует природному аналогу, поэтому полноценно участвовать в обмене веществ они не могут. По сути своей это ненатуральная пища.
Трансжиры дёшевые и доступные. На их основе делают кондитерские и кулинарные жиры, маргарины, применяемые для улучшения вкуса и продления сроков годности продуктов питания. Не переработанные трансизомеры накапливаются в организме и мешают всасыванию незаменимых жирных кислот. Так трансжиры препятствуют полноценному питанию клеток. Трансжиры образуются и при жарке во фритюре. Любая продукция фастфудов (смаженки, беляши, чебуреки и пр.) содержит трансжиры в огромном количестве.
Углеводы
Есть простые и сложные. Они основной и наиболее доступный источник энергии. На углеводы в рационе лучше оставлять часть, которая останется после белков и жиров, не давая им пальму первенства.
Сложные углеводы – это злаки и всё, что из них произведено, также крахмалистые овощи. Пищевые волокна (клетчатка) – это особый вид углеводов.
